background preloader

RM CAP

Facebook Twitter

Circuit training réalisé à l’aide d’un banc. Nous vous suggérons dans le cadre de cet article, un ensemble d’exercices à réaliser en circuit ou un par un.

Circuit training réalisé à l’aide d’un banc

La variété des mouvements permet de travailler plusieurs chaines musculaires. Avantages notables du circuit training : entraînement cardiaque, renforcement musculaire. Le tout dans un temps relativement court. Placez-vous face au banc, en appui sur celui-ci avec vos mains. Vos bras sont tendus, votre dos plat. Dos au banc, placez votre pied arrière sur celui-ci et positionnez votre jambe d’appui en avant de votre bassin.Stabilisez bien vos appuis puis effectuez 12 à 15 fentes sur une jambe puis sur l’autre.Les fentes doivent être effectuées de la manière suivante : ralentissez la descente et remontez avec de la vitesse en soufflant fort par la bouche.Critère de réalisation et de difficulté : idéal =) s’arrêter avant que la cuisse de la jambe avant atteigne l’horizontaleGardez votre dos droit et descendez dans l’axe du bassin sans laisser votre buste partir vers l’avant.

Faire son renforcement à l’aide d’un tronc d’arbre. Nous en avons tous à proximité, dans son propre jardin ou dans un parc.

Faire son renforcement à l’aide d’un tronc d’arbre

Si malgré tout, vous n’êtes pas dans cette situation, vous pouvez réaliser ces exercices contre un poteau ou encore contre un mur. Voici quelques exemples d’exercices à exécuter que ce soit les pompes, le tirage dorsal, les pistol squats (squats sur une jambe) et les gainages. 1. Les pompes Degré de difficulté 1 : Debout face à un tronc d’arbre, penchez-vous vers celui-ci en appui sur vos bras tendus (vos mains doivent être placés au niveau de la poitrine).Pliez vos bras en retenant votre poids du corps et en plaçant votre tête d’un côté de l’arbre.Poussez fort sur vos bras afin de revenir en position initiale, puis recommencez en amenant votre tête de l’autre côté du tronc. Inspirez lorsque vos bras sont tendus, bloquez votre respiration puis commencez votre mouvement. Comment s'entraîner en forêt ? - Dans la Tête d'un Coureur.

Live spécial renfo trail. Le renforcement musculaire pour la course à pied. 10 exercices de Préparation Physique Générale (PPG) à faire à la maison. Je vous avais promis du concret sur le renforcement musculaire pour les coureurs… on y est avec ces 10 exercices de Préparation Physique Générale (PPG).

10 exercices de Préparation Physique Générale (PPG) à faire à la maison

Ces exercices peuvent se faire à la maison et sans matériel ! Dans cet article je vais évidemment vous expliquer les exercices de PPG que j’ai pour vous, photos à l’appui. Mais je vais aussi vous dire à quoi ils servent. Mais le mieux c’est encore de regarder la démonstration que j’ai filmé si ça vous intéresse. Vous pouvez retrouver la vidéo ici. Et si vous n’avez pas lu mon article sur l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs, je vous invite à le lire, il répondra à toutes les questions que vous pouvez avoir sur le sujet.

Comment faire les exercices de Préparation Physique Générale (PPG) ? Comment combiner un renforcement et un gainage. Nous allons vous proposer trois exercices du type « 2 en 1 » qui combinent un renforcement des cuisses et fessiers avec un travail de gainage.

Comment combiner un renforcement et un gainage

Ces exercices ne nécessitent aucun matériel et ne prennent que quelques minutes. Ils ont par principe une haute valeur ajoutée par rapport à des exercices dits « simples »… En position de gainage sur une jambe, dégager la cuisse libre sur le côté en la pliant.Dégager latéralement cette jambe « par l’extérieur », en rapprochant le genou vers l’épaule (du même côté) sans toucher le sol. Variable : vous pourrez également choisir de « dégager » la jambe « par l’intérieur »…Revenir dans la position initiale et recommencer toujours sans poser le pied à terre. Renforcement musculaire & endurance : amis ou ennemis ? De prime abord, répondons à l’interrogation principale : la musculation détériore-t-elle la performance en endurance ?

Renforcement musculaire & endurance : amis ou ennemis ?

Cela dépend… Comme souvent dans les pratiques d’entraînement, en effet, les circonstances conditionnent le résultat. Si vous prenez 3kg de masse musculaire grâce à (ou « à cause de ») un programme de musculation, il y a peu de chances que vous vous en trouviez plus rapide sur un semi-marathon1. Par contre, si vous devenez plus fort suite à ce programme (sans prise de masse exagérée), il y a de très fortes chances que votre performance s’en fasse ressentir et que vous répétiez la fructueuse méthode. Cette « méthode » implique quelques principes de base que nous allons souligner. Sous réserve de leur bon respect, la pratique de la musculation n’entraîne alors pas/peu de hausse du poids et ne détériore pas la performance en endurance – elle l’augmente même quasi-systématiquement.

Renforcement Musculaire et Musculation. Tout d’abord, différencions le renforcement musculaire (pratique sans charge ou avec charges très légères) de la musculation (travail avec charges plus lourdes).

Renforcement Musculaire et Musculation

La proprioception comme préalable au renforcement Afin de commencer les exercices de renforcement, et quel que soit son âge, il faut d’abord s’assurer des équilibres statique et dynamique du sujet. On peut commencer par un équilibre unipodal, yeux ouverts puis fermés, bras écartés puis le long du corps.

Quant à l’équilibre dynamique, il s’agit d’orienter les forces dans le sens du mouvement, en évitant tout mouvement parasite. En effet, tout déséquilibre peut mener à la blessure. Une raison de plus de passer à la musculation : l’économie du geste ! Mais pour commencer, un peu de théorie.

Une raison de plus de passer à la musculation : l’économie du geste !

Le coût énergétique de la locomotion (CE) est défini comme la quantité d’énergie consommée par unité de distance. Il peut également être décrit comme le rapport entre le débit d’énergie consommé par unité de temps et la vitesse de déplacement. Nous pourrions donc facilement le comparer à la consommation d’essence d’une voiture sur une distance de 100 kilomètres. Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs. Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs De plus en plus d’entraîneurs conseillent de placer des séances de musculation dans le cadre de leur entraînement.

Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs

Mais plus facile à dire qu’à faire ! Musculation 1 : On lance les premiers tests ! Améliorer l’activation nerveuse de vos muscles.

Musculation 1 : On lance les premiers tests !

Et oui il n’y a pas que l’entraînement physiologique ! Vous qui êtes adeptes des sorties longues visant à reculer le passage à la station service pour refaire le plein ou encore des séances VMA dont l’objectif sera de faire grossir votre moteur, vous êtes dans le vrai ! En effet vous allez rendre votre bête de course plus endurante et plus puissante, vous allez donc travailler les facteurs principaux de la performance en endurance.

Seulement, qui dit principaux dit qu’il y en aura également d’autres… Votre voiture aura besoin de pneus et de suspensions efficaces pour transmettre toutes ces belles qualités physiologiques. Ne nous enthousiasmons nous pas devant la foulée de coureurs en moins de 2h05 au marathon ou moins de 29’ au 10 km ? Musculation 2 : Que peut-on conclure des tests. D’autres mesures montraient à l’inverse que le moteur aérobie (la sacro-sainte VO2max) n’avait pas été modifié.

Musculation 2 : Que peut-on conclure des tests

Mais pourtant leur VMA (la vitesse à laquelle ils devaient courir pour atteindre VO2max,) avait, elle, était améliorée. Comment ? En étant plus efficace et plus efficient. Musculation 3 : Diminuer le risque de blessures tout en progressant ! Oui aux courbatures ! Qui n’a jamais eu des courbatures un lendemain de sprints en côtes, de montées de marches ou encore de travail de fentes ? Cela est tout à fait normal, elles sont le témoin de légères lésions engendrées à différents niveaux : musculaire, tendineux ou encore osseux.

Types de contraction

Renforcement musculaire adapté. Circuit Trail-running. Musculation lourde. Renforcement musculaire. Entrainement.