Haltérophilie. Musculation lourde et trail : les règles préalables. Règle 1 : Etes-vous équilibré ?
Commençons par l’équilibre statique. Pouvez-vous rester en équilibre sur un pied, avec un minimum de mouvements ? Si oui, faites quelques mètres pour changer de place et recommencez en fermant les yeux. Vous verrez que ce n’est pas si simple et qu’il faudra parfois écarter les bras pour tenir l’équilibre unipodal. Du statique, passons à présent au dynamique qui permet d’orienter les forces développées par le coureur dans le sens du mouvement en évitant tous les mouvements parasites coûteux en énergie. Enfin, pour en terminer avec les équilibres, sachez qu’il existe des ratios de force entre agonistes et antagonistes d’une chaîne musculaire, mais aussi entre côté droit et côté gauche. Règle 2 : Renforcer agoniste ET antagoniste. En trail, les quadriceps sont extrêmement sollicités sur les longues ascensions. Règle 3 : Gainer, c’est résister et transmettre Oui, se gainer est le préalable à toute action de musculation lourde.
Augmenter sa performance grâce au renforcement musculaire : 2 plans avec et sans matériel. Faisons le point.
Les meilleurs athlètes de course à pied ont compris depuis longtemps l’intérêt de passer par la case muscu. Moins de blessures, une endurance améliorée, une plus grande économie, une plus grande capacité à encaisser les relances, une façon de sortir de la monotonie du pied devant l’autre, une meilleure réserve de vitesse à l’entame du dernier tour… La liste pourrait être encore bien plus longue ! A l’inverse, dans des sports plus « contemporains » comme le VTT, le triathlon ou la natation d’eau libre cela est plus nouveau.
Pourtant, et croyez-moi sur parole, les athlètes qui vous ont fait rêver aux derniers Jeux Olympiques dans ces trois disciplines ont suivi le mouvement, leur préparation comprenait très souvent deux passages à la salle par semaine. La natation d’eau libre a beau durer 2h, si l’on peut être capable de pousser plus d’eau et plus longtemps c’est tout bénéf. Deux programmes d’entraînement Lepape-info by @AUBRYANAEL Entraînement de la force maximale. Renforcement Musculaire – 2 Exercices en 1 : Le développé couché « ponté » Condition requise : – Avoir une pratique de préparation physique, exercices non dédiés aux débutants –> Comment calculer la charge que je peux soulever en musculation ?
Nécessite une maîtrise parfaite de chacun des exercices qui constituent le mouvement complet et complexe : Dans le cas du développé couché : les muscles concernés sont les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les trapèzes et les muscles de l’avant-bras. Et dans le cas du « pont dorsal » : les lombaires, les dorsaux, les fessiers et globalement les muscles des jambes.Prenons le cas du développé couché comme exercice de base et associons à la réalisation de cet exercice, un travail de renforcement lombaire, type « pont dorsal ».
Position des pieds : si vous voulez rajouter une contrainte pour un renforcement encore plus complet du corps, placez-vous en avant-pieds. Autre vertu de l’exercice : il sollicite un allongement des muscles du bassin et des cuisses. Excellent exercice pour le gainage du corps ! Merci à N. Renforcement Musculaire – Travail avec Charges Libres. Ce circuit de renforcement avec charges libres comporte six exercices.
Le matériel nécessaire n’est pas énorme, une barre d’haltérophilie, quelques disques de 2,5 kg, 5 kg et 10 kg, un banc, un medecine ball. Ce circuit est toujours précédé d’une mise en route cardio-vasculaire (10 à 20‘) et de quelques exercices de core training (gainage, renforcement général, travail d’abdos) démontrés par Hassan précédemment. L’objectif principal n’est pas un travail de cardio avec des enchaînements d’exercices faits à la va vite, ce qui est recherché c’est la bonne exécution de ses exercices qui ont un caractère « spécifique course ». L’objectif est de bien réaliser les exercices avant d’augmenter le nombre de répétitions et le nombre de circuits.
La séance se termine par la réalisation de quelques gammes techniques (travail de pied) pour transférer les acquisitions sur le plan musculaire vers le geste technique. Exercice 1 : Soulever barre Objectif(s) : travail des fessiers – cuisses – dorsaux. Musculation.