Soin pied. Bonne préparation. Programme d'entraînement. Astuces. Comment remplir son sac à dos ?
Quelles sont les astuces pour régler son sac à dos ? Comment bien s’hydrater ? Comment bien s’alimenter en randonnée ? Comment pour prendre soin des muscles et des articulations ? Comment faire face aux petits désagréments ? Comment remplir son sac à dos ? Pour ne rien oublier au moment de remplir le sac à dos, il est conseillé de dresser une liste : • carte, • boussole, • GPS, • lampe frontale, • trousse de secours, • couteau multi fonctions, • jumelles équipement personnel : • gourde, • barres de céréales, • lunettes de soleil, • crème solaire, • chapeau, • pull, • poncho, • couverture de survie, • lacets de rechange… Il faut savoir que, pour une randonnée de plusieurs jours : • un adulte peut porter jusqu’à 20 % de son poids, • 10 kg pour une femme de 50 kg, • 15 kg pour un homme de 75 kg.
Ensuite, il s’agit d’organiser son sac à dos pour que le rangement soit le plus fonctionnel possible. 5 raisons de faire des étirements musculaires en randonnée et quelques exercices associés. Enormément de randonneurs négligent les étirements ou pensent qu’ils sont réservés uniquement aux personnes âgées et aux personnes en mauvaise forme physique.
Avez-vous déjà pensé que quelques étirements pourraient soulager vos problèmes de dos, de genoux ou vous éviter d’en avoir ? Avez-vous déjà pensé que vous pourriez ne pas vous sentir raides et ne pas avoir de douleurs le lendemain d’une bonne journée de marche ? Les étirements dont nous parleront ici n’ont pas pour but de devenir plus souple mais d’améliorer la récupération et d’éviter les blessures. S’étirer en randonnée peut paraître inutile pour beaucoup. D’ailleurs, énormément de randonneurs s’en passent. C’est souvent quelque chose que l’on ne fait pas jusqu’au jour où l’on se blesse et qu’un médecin nous dit que des étirements auraient pu prévenir ces blessures. Comme beaucoup, pendant mes premières randonnées, je m’étirais uniquement quand je sentais un début de crampe. 1. En étirant vos muscles, ils seront prêts à réagir. Les étirements - un pied devant l'autre.
Dessin ci dessous extrait du site des Pas des Oies.
APRES la randonnée pour mieux récupérer Voici un enchaînement de 6 étirements ACTIFS (durée : 10 à 15 minutes) Effectuer 2 ou 3 fois chaque exercice Allongement lent d'un groupe musculaire en vue d'un gain d'amplitude, en utilisant le poids de son corps. L'étirement est maintenu 20 à 30 secondes 1. Selon votre souplesse, votre entraînement et les parties du corps que vous désirez étirer, la distance entre vos talons peut varier de 10 à 30 cm. Les genoux doivent être à la verticale des gros orteils, à l'extérieur des épaules. Gardez cette position pendant 30 secondes. Cet exercice, très facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos. 2. Placez le talon sur un support modérément élevé (barrière, branche, rocher) ; la hauteur et la distance doivent permettre à la jambe que vous levez de demeurer tendue, approximativement à l'horizontale.
Echauffements et étirements pour la marche. Faites de chacune de vos séances un entrainement complet en incluant des phases d’échauffement et d’étirements.
En privilégiant ces moments importants, vous rendez votre marche plus agréable et diminuez le risque de vous blesser. Un avantage indéniable dans le but d’une pratique saine et durable. 4 phases peuvent être mises en avant : Éveil de votre corps >>> Marche >>> Retour au calme >>> Étirements >> Éveil de votre corps : Commencer cet exercice par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur et permettre au sang de bien circuler. La plupart du temps 5 minutes sont suffisantes pour vous échauffer. A l’issue de cette première partie d’échauffement, voici quelques exercices que vous pourrez réaliser : Éveil des chevilles : En position debout sur une jambe, pointer l’orteil de l’autre pied vers le sol et faites pivoter votre cheville. >> Séance de marche:
Module d'apprentissage rando à l'école.