Alimentation Trail, je mange quoi, quand, comment. Les semaines précédentes, nous avons envisagé l’alimentation et l’hydratation pendant la semaine précédant la course, avec rappelons-le une approche en 2 temps : je prive mon corps de glycogène, puis j’en optimise les niveaux.
Nous avons ensuite parlé du jour de la course, selon que le départ soit en matinée ou en journée. Dans ces 2 articles, nous avons insisté sur la nécessité impérieuse de renforcer l’imperméabilité de la barrière intestinale et d’avoir un niveau de réserves énergétiques optimal. Souffrance intestinale Essayons d’examiner simplement les processus physiologiques mis en jeu pendant la course. Pour produire un mouvement, mon corps utilise ses ressources énergétiques (glucides, lipides) en dégageant de la chaleur évacuée sous forme de transpiration. Mais ce n’est pas tout. La parade des gens heureux Puisque nos intestins sont mis à rude épreuve à l’effort, il faut mettre en place des stratégies pour les épargner. Diététique du sport : Quand s’alimenter sur un trail ou ultra trail. Le Trail et ses contraintes énergétiques Courir en altitude ou en pleine nature impose de gérer de multiples variables parmi lesquelles la distance, l’enchaînement des montées et des descentes, le pourcentage des pentes, sans oublier l’altitude et la technicité du terrain.
Tous ces paramètres vont influencer grandement les besoins énergétiques et par ricochet la condition physique du coureur ainsi que sa performance. Il s’agit pour le traileur de repousser son seuil de fatigue au maximum surtout si la course se déroule sur plusieurs jours. En évitant les hypoglycémies, en limitant au maximum la déplétion du glycogène durant l’effort, et selon le profil de course en favorisant l’utilisation des graisses comme carburant principal. Pour y parvenir, un point de repère important est à prendre en compte : la fréquence cardiaque.
Maîtriser sa FC en course par la cohérence cardiaque Longtemps on a cru que le secret du trail était la relance. Vaincre la fatigue par l’alimentation. Prévenir les états de surmenage physique et psychologique Au risque de nous répéter, les bases de l’entraînement et de la progression sont assez simples : il faudra planifier des à fortes charges d’entraînement, en alternance avec d’autres plus légères.
Le sel des courses longues. Sel ou Sodium L’exercice physique prolongé ou réalisé en ambiance chaude et/ou humide, associé au port de vêtements inadaptés (kway,…), de l’inexpérience des épreuves d’endurance… s’accompagne d’importantes pertes hydriques et salines qui… laissent des traces blanches sur le tee-shirt.
Le sodium est le principal électrolyte des liquides extracellulaires de notre organisme. Il joue un rôle primordial dans les échanges hydriques, la régulation du volume sanguin,… sans lui, pas de bonne pression sanguine. « En course de longue durée, surveillez la couleur et la fréquence de votre urine ! » Hydratation, fréquence des mictions Vous êtes en principe vigilant sur votre hydratation en course.
D’ailleurs, vous avez tout prévu y compris l’option des bidons qui vous permet de bien visualiser vos niveaux de consommation à l’effort. Ou bien, comme à votre habitude, vous avez pris soin de remplir votre poche (1,5 à 2 litres) d’eau pure et prévu une flasque souple de boisson énergétique. Vous démarrez votre course avec une hydratation optimale : prise hydrique rythmée dès le départ de l’épreuve, avec tous les quinze minutes environ, l’équivalent d’un gobelet (150 ml) absorbé. Hydratation. Boissons énergétiques.
Ration de récupération. Troubles digestifs à l’effort. Course trail. Ravitos en trail. «Est-ce que je peux boire un apéro la veille d’une longue sortie ?» Dilemme de l’Apéro = Alcool ou pas ?
« Alors ta soirée ? Heu…trois coupes de champagne : j’ai bien essayé de limiter mais c’était impossible de résister à l’ambiance et au millésime proposé. Ce matin, tu m’excuseras…je ne suis pas en forme. J’ai les jambes coupées et une fréquence cardiaque élevée (je manque de sommeil aussi), je vais écourter ma séance ».Vous avez peut-être été confronté à cette situation de lendemain où sans avoir la gueule de bois, vous savez d’entrée dans l’échauffement que vous ne serez pas au niveau de votre sortie du jour.
La solution vient d’elle-même et de votre bon sens aussi qui vous font sagement écourter la longue séance. Les accords apéro-longue sortie sont-ils bienvenus ? Les pratiques de consommation d’alcool par les athlètes sont assez mal définies dans le milieu scientifique. Et si cela est possible, co-organisez le menu d’un apéro-dinatoire où l’hydratation, les antioxydants et les protéines et glucides domineront. Trail long : comment s'alimenter. Dans le cadre des rendez-vous du Jeudi sur Yanoo, vous avez posé vos questions.
Extraits : Q : Ma question concerne l’alimentation sur 1 trail long: 50kms au mois de mars, 83 kms en sept. Sachant que mon temps de course sera de 6h sur le premier, et 12 à 13h sur le deuxième. Liquide ,solide ? Salé, sucré?. R : Le ravitaillement sur un trail long doit répondre à plusieurs choses : L'alimentation au cours de la semaine précédant une compétition [Anthony Berthou] Que consommer avant une course ? [Anthony Berthou]