Ration de récupération : que choisir ? Il est actuellement fait débat des choix nutritionnels à favoriser selon l’épreuve préparée, et dans ce débat, la liste des stratégies a l’avantage – ou le désavantage – d’être longue (en savoir plus lien vers l’article « Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles (1/4) »).
Quelle qu’elle soit, il est de bon ton de rappeler que la stratégie utilisée par un sportif n’a de sens qu’en second lieu, après avoir d’abord installé une base alimentaire sereine. Partie prenante de cette hiérarchie, les stratégies nutritionnelles pro-glucides supposent un apport en glucides avant, pendant et/ou après la séance. Cet article a ainsi pour but de préciser, pour chaque lecteur par rapport à son profil, la ration de récupération idéale selon le contexte dans lequel elle intervient. Pour cela, nous aborderons 4 points : L’index glycémique de la rationL’intérêt de votre poidsL’intensité de l’entraînementLe délai avant le prochain repas. Diététique du Sport : C’est quoi la fenêtre métabolique. Variations d’insuline durant l’effortLors d’une activité physique, on observe des variations d’insuline durant l’effort.
Les taux de l’hormone diminuent. C’est le foie qui produit alors du glucose pour maintenir la glycémie à son taux constant d’environ 1g/l (grâce au glycogène formé en amont et aux ravitaillements réguliers : gels, pâtes de fruits…). Moins d’insuline circulant oblige les muscles à s’adapter. La leucine, élément déclencheur en récupération. Muscle en réparation Pendant la phase de récupération après l’effort, une fois les glucides, « carburants énergétiques de base », lui ayant été apporté, l’organisme du sportif est à même d’en demander davantage pour recruter, stimuler les cellules souches des muscles lésés et réparer, remodeler,… les filaments d’actine et de myosine qui constituent les fibres musculaires,… .
Pendant une activité physique intensive (belle séance de musculation ou d’endurance), la synthèse des protéines musculaires baisse avec en parallèle une augmentation nette de la dégradation des protéines. La protéolyse peut perdurer des heures après l’exercice, d’où la nécessité de penser à une petite collation précoce juste après les entrainements et les compétitions. Pour se reconstruire (phase d’anabolisme), les cellules ont besoin de protéines. Huit d’entre eux sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser à des quantités suffisantes. Efficacité de la Leucine : un travail d’équipe. Jus de Cerise : la solution miracle pour la récupération ?
Par exemple, certaines baies et cerises riches en polyphénols (deux groupes de molécules très intéressantes pour la santé et dont nous allons débattre dans cet article) ont montré leurs bienfaits sur la fonction vasculaire.
Dans certains cas, ces aliments sont présentés comme ayant des vertus médicinales et leur consommation dans la population mondiale s’est largement répandue. L’attrait des aliments contenant des composés bioactifs est très intéressant, car ils offrent au consommateur une alternative relativement sans risque en comparaison aux suppléments pharmacologiques qui pourraient avoir des effets secondaires indésirables ou être contaminés d’une manière ou d’une autre. Ces aliments et leurs dérivés sont intéressants pour le sportif en raison de l’effet potentiel sur la performance et de la capacité à améliorer la récupération.
Des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires hors du commun Une amélioration de la récupération prouvée scientifiquement Figure 2. Résumé : Bienfaits : Peut-on manger des glaces pour récupérer, même en hiver. Contre des taux de stress oxydatifs hors normes… Vous avez galopé, couru et marché, des heures et des heures dans la montagne, la forêt, de jour et de nuit, sur un terrain accidenté, boueux ou pentu, sur des monotraces techniques, tortueux, glissants, etc.
Vous devez sentir vos jambes lourdes, vos pieds douloureux, malgré l’entraînement qui vous a préparé (mentalement et physiquement) et selon l’intensité de la course, vous pouvez vous retrouver sans jus, complètement vidés par l’effort. Vous savez que quelques jours seront nécessaires pour le retour de votre forme mais que d’ores et déjà, juste après la course, la première étape de votre récupération doit s’effectuer dans un délai de 0 à 24 h. Alors commencez votre repas post compétition par du chaud (bouillon, potage de légumes, plat chaud à base de poisson et féculents ou optez pour une combinaison céréales/légumineuses) et terminez par du froid. En dessert, dégustez donc une glace : une à trois boules selon votre faim.
Alimentation et performance. Sport et alcool. Techniques de récupération. Alimentation du marathonien. Alimentation du traileur.