Cyclisme, de la force pour progresser. La force endurance, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agît, dans le jargon cycliste d’enrouler un très gros braquet, généralement en bosse ou en faux plat montant, à des cadences très basses et lors de séries relativement longues. La plupart du temps cet entraînement se réalise entre les deux seuils SV1 et SV2, donc à une allure dite « tempo », en moyenne autour de 85-90% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Par exemple cela peut donner 4 séries de 5 min en bosse à 50-60rpm entre 80 et 90% de FCmax. Pourquoi la travailler ? Limites Avant de mettre en avant les bénéfices à s’entraîner en force, attardons-nous un peu sur les limites de ce travail. Avantages Mais de nombreux cyclistes et coachs de haut niveau continuent à prôner l’efficacité des séances en force endurance.
Quand la travailler ? Deux périodes semblent plus opportunes pour travailler en force endurance. Enfin, il semblerait aussi que quelques séances seulement puissent permettre au coureur de passer un cap. Le célèbre rice cake des cyclistes pro. Le gâteau de riz vu par les diététiciens Idéal au cours de longues journées à vélo, à l’entrainement ou lors d’étapes de course, le gâteau de riz répond aux dépenses énergétiques et s’adapte avec facilité aux conditions de route : dans les poches du maillot ou dans la musette.
Bref, une collation polyvalente ! Au-delà d’1h30 d’effort, l’épuisement progressif des réserves en glycogène fragilise les muscles qui deviennent de plus en plus dépendants de la consommation de glucides. Le gâteau de riz par son apport combiné de glucides complexes sous forme d’amidon, et de sucres simples, assure une bonne stratégie diététique. Sa composition nutritionnelle doit, en priorité, rester glucidique, donc évitez les ajouts excessifs d’ingrédients riches en matières grasses. Une précaution : Adoptez toujours le réflexe d’une bonne mastication qui permet aux enzymes salivaires de commencer et faciliter la digestion des sucres. Être à bloc…grâce à l’entraînement par blocs ! Entraînement cyclisme : Quelle sera ma prochaine planification à prévoir ?
La planification, réflexion générale Planifier son entraînement c’est prévoir et imaginer sa préparation jusqu’à un ou plusieurs objectifs (une date précise, une période, une saison de compétitions).
Des modèles théoriques de planification existent. Ils ont été réfléchis selon des expériences de terrain et des connaissances en physiologie. Ils ont aussi été testé, parfois selon des protocoles scientifiques très précis. En cyclisme trois types de planifications attirent particulièrement l’attention : La planification linéaire C’est le modèle le plus classique. Figure 1 : Illustration graphique, schématique, de ce que peut être une planification linéaire.
Cyclisme : Quelle(s) zone(s) en endurance ? L’endurance a le vent en poupe Foncier VS intensités.
Selon les périodes les entraîneurs et les scientifiques vont davantage mettre en avant l’un ou l’autre de ces deux composants indispensables de l’entraînement. Et en ce moment c’est plutôt le travail à basse intensité qui est mis en lumière. Le concept de polarisation de l’entraînement, très en vogue depuis plusieurs années, rappelle notamment qu’il est nécessaire de réaliser un travail très important en dessous du premier seuil aérobie, c’est-à-dire en endurance de base.
En outre, des figures de l’entraînement en cyclisme telles que Joe Friel (entraîneur très coté aux USA) ou Inigo San Millan (entraîneur de Tadej Pogacar) ont rappelé dernièrement dans les médias tout le bien qu’elles pensaient des séances en endurance. Cyclisme : Progresser sans prise de tête. Pour ceux qui roulent « peu » Cette réflexion s’adresse donc à tous les cyclistes qui roulent entre 2 et 6 h par semaine et qui n’ont pas l’envie de s’imposer un entraînement rigoureux et chronophage. 3 grands principes à respecter Pour progresser dans la durée il faut déjà, et c’est le plus important, respecter certains fondamentaux de la préparation. – Être régulier.
Cyclisme : PMA, seuil, lactique, dans quel ordre développer ces qualités ? Rappel des termes PMA : C’est la puissance à VO2max, c’est-à-dire la puissance développée lorsque le système cardio-vasculaire fonctionne à plein régime. 2 séries de 10 fois [30sec PMA + 30sec récupération] ou 5min contre la montre sont des exemples d’exercices « PMA ».
Entraînements Vélo : 6 erreurs courantes à éviter ! Des objectifs trop élevés Lorsque l’on vise un but à la limite du raisonnable on s’offre une toute petite possibilité de réussir ainsi qu’une très grande possibilité de vivre un échec.
De fait, cela provoque chez l’athlète une montée importante de l’anxiété qui va le pénaliser dans ses quêtes de progression et de résultats. Bien sûr, quelques exceptions contredisent cette analyse. Nous avons tous entendu parler de ces champions qui ont visé la lune et l’ont décroché. Hélas, cela ne concerne pas la majorité des sportifs, loin de là. Quatre exemples d’entraînement cycling. Vous avez décidé de grimper sur un vélo d’appartement ou sur le vélo qui vous tend les bras et est disponible lorsque vous entrez dans la salle fitness de votre club favori.
Oui mais voilà, que faire….Pour vous aider voici trois types de séances à réaliser en alternance. Séance d’enduranceAméliore la capacité à tenir un effort longtemps Durée : entre 1h30 et 2h Après un échauffement de 5 mn en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque, maintenez une allure vous permettant de rester entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque. Durant les 5 dernières minutes baissez régulièrement l’allure pour un retour au calme. Cyclisme : Pourquoi faut-il tourner les jambes à vélo.
Un peu de biomécanique Tout d’abord, il faut savoir que la puissance exercé sur la pédale, celle qui nous permet de nous propulser, est le produit de la force par la vitesse ou plus précisément, du couple de force par la vitesse angulaire au niveau de l’axe de la pédale.
La puissance s’exprime en Watt (W), le couple de force s’exprime en Newton par mètre (N.m-1) tandis que la vitesse angulaire s’exprime en Radian par seconde (Rad.s-1). Tourner davantage les jambes revient donc à augmenter la vitesse que l’on exprime plus couramment en rotation par minute (rpm) et permet donc de diminuer la force (ou plutôt le couple de force) appliqué sur l’axe de la pédale pour une même puissance donnée. Par exemple, à 400W, un coureur qui tourne les jambes à 70rpm devra produire une force de 312N tandis que le coureur qui tourne les jambes à 100rpm devra produire une force de 218N. Cyclisme : les échelles d’intensité. Une échelle d’intensités, c’est quoi ?
Ces échelles permettent de découper votre travail à l’entraînement en zones distinctes. Par exemple, en roulant en dessous d’une certaine intensité vous serez en zone 1. Au-dessus vous serez en zone 2 et encore au-dessus vous serez en zone 3, etc. Pour effectuer ce découpage on peut se baser sur 5 critères : -La fréquence cardiaque -La puissance -Le ressenti. Cyclisme : Des intensités plus faciles ? Le Fartlek Le « fartlek », ou entraînement en réponse au terrain, consiste à utiliser le profil des routes empruntées pour accélérer sur certaines portions et s’octroyer de la récupération sur d’autres portions. Par exemple, vous pouvez appuyer plus fort sur les pédales dans les montées et ralentir le rythme dans les descentes et sur le plat.
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