Préparation au Madeira Island Ultra Trail 85. D’année en année, l’événement grandit avec plus d’épreuves mais surtout avec un plateau élites exceptionnel qui avait fait de l’épreuve 2019 le premier grand rendez-vous mondial de l’ultra trail.
Les vainqueurs du 115 km François d’Haene et Courtney Dauwalter témoignent de cette qualité. Le Madeira Island Ultra-Trail® ou MIUT® est composé de cinq courses: 115, 85, 60, 42 et 16 km, chacune dans un format linéaire et non-stop. Pour la course de 85 km, le participant doit avoir terminé une course de trail-running avec un minimum de 2 points ITRA (International Trail-Running Association). Le départ sera donné à le 25 avril à 7h00, au centre de São Vicente, et l’arrivée sera jugée à Encumeada (voir carte) Le 85 km présente un dénivelé de 4700m soit un ratio de 55m de d+ par km parcouru, ratio plus faible que pour le 115 km (62m d+/km).
Source images Voici une trame de plan à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement : (dans le contrôle) Trail : planifier pour performer et se préserver. Primo, gare à la surconsommation de courses, de kilomètres, de dénivelés… Cette inexorable marche en avant est pernicieuse et pas toujours visionnaire.
Pour un athlète, le « toujours plus » est bien souvent synonyme de fatigue, de blessures, de burn out. Le plaisir et la performance ne seraient-ils pas dans la mesure de la démesure, c’est-à-dire dans le défi mesuré pour lequel on se donne les moyens de réussir ? Dans cette optique, la question de la planification de l’entraînement est pertinente. Comment programmer son entraînement pour arriver en forme à telle période pour telle course ? Peut-on connaître plusieurs périodes de formes au cours d’une même saison ? Etre l’architecte de ses saisons En planifiant, on définit des objectifs sur lesquels on peut se projeter longtemps à l’avance. Le plan de carrière, programmation sur plusieurs saisons, ne s’adresse pas qu’aux champions. Bilans, évaluations. Progresser en liberté ou la douce dictature des sensations.
Pour entreprendre une action, pour courir à l’entraînement ou pour s’aligner sur une compétition, il faut être motivé.
Mais la motivation est un mot-tiroir qui recouvre de nombreuses réalités. La motivation, premier carburant de l’effort La motivation est l’ensemble des facteurs déterminant l’action et le comportement d’un individu pour atteindre un objectif ou réaliser une activité. Mais l’origine de cette énergie peut être interne – motivation intrinsèque – ou externe– motivation extrinsèque-. Dans le premier cas, je pratique le trail pour les sensations que l’activité me procure, les moments excitants et le plaisir que j’en retire, pour m’accomplir dans l’activité. Dans le deuxième cas, les origines sont à trouver dans notre rapport à la société, au groupe. On distingue 3 comportements de coureurs : Je vais courir uniquement quand j’ai envie et quand cela me fait plaisir. La dictature du plan Courir en OFF Durée : de 1h à 2h30, selon son envie et son expertise.
En symbiose avec la nature. Prépa Ultra-Trail sur 12 semaines. La progression n’est jamais linéaire.
Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec sa vie sociale et professionnelle, et également avec sa capacité à assimiler les séances.La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, en jouant sur le volume davantage que sur l’intensité : c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).Préparer un trail long ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan : La progression n’est jamais linéaire.
Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours à 3 semaines avant une compétition, on diminue fortement les charges (~50%) tout en conservant la même intensité.Préparer un ultra ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. Planification. Charge d'entrainement. Récupération. Allures.
Training Plan. Plan entrainement trail court et long. Trail : comment calculer le temps de mes sorties longues. La sortie longue est une séance incontournable en trail car elle permet les adaptations physiologiques à l’effort d’endurance.
Mais c’est également une séance piège qui peut procurer plus de fatigue que de bénéfices. En nature, cette sortie doit en effet s’accomplir au temps plus qu’au kilométrage car le dénivelé et la technicité brouillent les repères de vitesse. En montée très raide, il faut parfois 15 mn pour accomplir 1 km, soit 4 km/h, alors que l’intensité de l’effort peut être intense. Avec mes athlètes, et quel que soit leur niveau, les sorties longues en course ne dépassent pas 2h30. Au-delà, le risque de fatigue non récupérable est important. A l’approche des compétitions, dans les 2 mois précédant l’épreuve, le coureur peut remplacer les sorties longues par des rando-courses, idéalement réalisées en reconnaissant le parcours de l’épreuve.