Les gammes, un type d’exercice complet pour retrouver une condition physique générale. Nous vous proposons une séance à réaliser de façon régulière, à partir de la pratique de ces gammes spécifiques de course couplée avec celle de petits sprints ; nous contribuerons ainsi tout à la fois au travail de la force musculaire et à celui de la « force cardiaque » (elle est de l’adaptation et de la capacité à bien récupérer).
Les exercices éducatifs de courses sont multiples, nous en avons choisi 7. Méthodologie générale : L’exercice consiste à placer 3 plots à la suite, ou tout objet pouvant servir de repère visuel, sur une même ligne et à 20 mètres d’écart. Nous obtenons donc 2 zones de travail ; la première sert à la réalisation des exercices type « gamme » et la deuxième à la réalisation des sprints. Il s’agit donc en partant du premier plot : 1) d’effectuer 20 mètres d’une gamme d’exercice 2) et lorsque l’on arrive au deuxième plot, d’enchainer sur la réalisation d’un exercice de sprint, jusqu’à atteindre le dernier plot. Entraînement : Une séance technique course avec matériel. Arriver à une bonne maîtrise dans ce domaine est essentiel pour le coureur quel que soit son niveau en termes de capacités cardio-pulmonaires.
Elle fera bénéficier le coureur qui s’y astreint avec conviction, de manière régulière de gains importants en termes chronométriques. Mais pour cela il ne suffit pas de faire quelques montées de genoux et 2 à 3 grigris pendant t quelques secondes à la fin de l’échauffement. Non pour progresser, il faut répéter, répéter comme un pianiste virtuose qui répète ses gammes. Comment placer ses séquences techniques ? Ils doivent trouver leur juste place tout au long de l’année .
Pour les exercices sans matériel, on doit les retrouver systématiquement à la fin de l’échauffement ou la fin d’un footing pour remettre un peu de dynamisme sur une durée de 5’ à 10’. Description des exercices : Exercice 1 : recherche de fréquence gestuelle avec lattes et un intervalle entre les 2 lattes : 2 pieds. Mise en situation : Consignes : le genou monte à l’horizontal.
Travaillez votre technique de course. Un constat !
Vous vous entraînez sérieusement, régulièrement dans le but de progresser. Pour cela, vous avalez des kilomètres et des kilomètres , jour après jour mais vos chronos stagnent ! Une des causes peut venir de votre rendement mécanique, vous disposez d’un « bon moteur » mais vos capacités d’exécution sur le plan moteur rendent votre foulée peu économique et surtout peu efficace par défaut de maîtrise technique. Pour être efficace, il faut améliorer votre rendement mécanique et ainsi optimaliser votre économie de course. Comment ? La performance en course à pied est toujours le produit de la fréquence par l’amplitude Les exercices qui vous sont présentés ici par Hassan Chahdi sont des exercices qui ne nécessitent aucun matériel. En intégrant ce travail dans vos séances vous allez améliorer les facteurs d’exécution, gagner en amplitude et gagner en fréquence gestuelle.
Alors regardez attentivement, puis essayez. Améliorez votre technique de course : Séance 1. Vous vous entraînez sérieusement, régulièrement dans le but de progresser.
Pour cela, vous avalez des kilomètres et des kilomètres, jour après jour mais vos chronos stagnent ! Une des causes peut venir de votre rendement mécanique, vous disposez d’un « bon moteur » mais vos capacités d’exécution sur le plan moteur rendent votre foulée peu économique et surtout peu efficace par défaut de maîtrise technique. Pour être efficace, il faut améliorer votre rendement mécanique et ainsi optimaliser votre économie de course. Comment ? En faisant du travail de coordination, ce qu’on appelle les gammes techniques de la foulée, du travail de pied à l’instar d’un musicien qui tous les jours fait ses gammes. La performance en course à pied est toujours le produit de la fréquence par l’amplitude Les exercices qui vous sont présentés ici par Hassan Chahdi sont des exercices qui ne nécessitent aucun matériel. Exercice 1 Marche avec déroulé talon – pointe.
Améliorez votre technique de course : Séance 2. En intégrant ce travail dans vos séances vous allez améliorer les facteurs d’exécution, gagner en amplitude et gagner en fréquence gestuelle.
Ce travail technique, vous devez y consacrer 10 % du temps total consacré à l’entraînement que ce soit à la fin de l’échauffement, à la fin d’un footing ou lors d’une séance spécifique. Améliorez votre technique de course : Séance 3 ! Suite des exercices à intégrer dans dans vos entraînements pour avoir une foulée plus économique !
Voir la séance 1 Voir la séance 2 Exercice 8 Rebonds sur place. A réaliser : 6 x 10 secondes avec 1 ‘ de récupération . Consignes : contracter les abdos et les fessiers. Exercice 9 Marche sur talons. Améliorez votre technique de course : Séance 4. Voir la séance 1 Voir la séance 2 Voir la séance 3 Exercice 12 : Griffé du sol et fouetté des orteils.
Améliorez votre technique de course : Séance 5. Améliorez votre technique de course : Séance 6. - Séance 1 - Séance 2 - Séance 3 - Séance 4 - Séance 5 Exercice 22 : Tirage du genou vers la poitrine en rythme En déplacement, tirer alternativement le genou droit puis gauche de manière rythmée avec dynamisme vers le haut, pour toucher la poitrine en recherchant l’extension complète de la jambe d’ appui.
A réaliser sur 4 x 30 m avec une récupération 30 m marche Consigne : importance de l’amplitude du mouvement des bras (tirer le coude haut à l’avant et à l’arrière ) pour rechercher l’extension complète de la jambe d’appui. Exercice 23 : Danse des sioux Tirage du genou vers la poitrine mais avec une légère impulsion au sol du pied d’appui tout en amenant le genou gauche vers l’épaule opposée (droite) puis changer de jambe. Consigne : attention à ne pas casser le buste vers l’avant.
Exercice très dynamique et rythmée. Exercice 24 : Enchaînement d’impulsions avec tirage genou haut Rechercher une extension complète pied -jambe – tronc avec un alignement parfait. Améliorez votre technique de course : Séance 7. Talons-Fesses et Montées de Genoux : Les Fondamentaux de la Course à Pied ! Dans un premier volet de 7 Séances, Jean-Claude Vollmer vous a proposé des séries d’exercices visant à améliorer la motricité du pied.
Ici, notre entraîneur vous présente une première séance de 6 exercices qui met en lumière le rôle du genou en course à pied. Ces exercices, présentés par Hassan Chahdi, sont à réaliser entre votre échauffement et votre séance spécifique et doit représenter au moins 10% de votre travail hebdomadaire. Consignes de réalisation Exercice 28 : Déplacement sous forme talon – fesse Position départ debout puis partir en déplacement talon fesse. Technique de CAP : Optez pour les Bondissements ! Dans un premier volet de 7 Séances, Jean-Claude Vollmer vous a proposé des séries d’exercices visant à améliorer la motricité du pied.
Séances VMA.
Techniques de Trail. En cours.