Reprendre le sport après un arrêt ( spécial débutant ou suite à une blessure ) Arrêt de course à pied, comment gérer/appréhender la reprise ? Reprise de l’entraînement : quelles étapes pour éviter la blessure ? Au sortir des fêtes comme en début de saison sportive, en (re)prise d’entraînement comme suite à une blessure, le corps est sous-préparé par rapport à l’objectif recherché.
De l’intention d’une remise en forme jusqu’à celle d’une compétition, il s’agit toujours de préparer l’organisme à une nouvelle capacité de performance (au sens de développement des ressources actuelles). Pour le conduire jusque-là, le sportif a le choix. Et il fait souvent le mauvais. L’atteinte de l’objectif est toujours appétent et invite à brûler les étapes, à écouter sa tête (qui pousse à la démesure) et à délaisser les réactions de son corps. Ce corps qui doit s’adapter quoi qu’il arrive… Mais le corps a son propre rythme, il ne digère pas un entraînement comme on peut intégrer une idée. La tête doit donc s’adapter aux réactions du corps à l’exercice. Du temps… C’est ce dont a besoin le corps pour assimiler.
…sinon rien Appliquez une tension abusive sur un élastique et il craque. De la progressivité… Endurance. La reprise, comment faire. La coupure est essentielle, c’est un fait avéré.
N’oublions pas que si la récupération musculaire est assez rapide (disparition des douleurs et recouvrement de 100% de sa force 7 à 10 jours après un ultra pour un coureur bien préparé), elle n’est pas suffisante pour amorcer la reprise. Si l’on s’intéresse à d’autres marqueurs comme la VFC (indicateur de l’équilibre du système nerveux autonome), on s’aperçoit que le retour à la « normale » est bien plus long, au minimum un mois pour une majorité de coureurs. Toutefois, la coupure totale ne concerne que la course à pied. Au bout de 15 jours, si on en ressent l’envie – indice essentiel – on peut reprendre une légère activité aérobie de type natation ou vélo ou marche. La consigne est de rester à basse intensité, d’éviter les chocs, et de limiter les durées. Programmer sa saison. Bilanter plutôt que bille-en-tête !
Tout commence ici. On doit faire le bilan de la saison passée et se poser les bonnes questions : – Suis-je satisfait de cette année ? – Ai-je atteint mes objectifs ? Si non, pourquoi ? – Ai-je été blessé ? – Ai-je trop couru à l’entraînement, en compétition ? – Est-ce que j’ai progressé ? – Ai-je été attentif à m’améliorer dans tous les secteurs de la performance : nutrition, entraînement, renforcement, technique, matériel ? À l’issue de ce bilan, complété par des bilans médicaux, on dégage les grandes lignes de la préparation pour 2017 et on se fixe des objectifs.
Premier objectif trail de l’année : quelle approche. Qualité ou quantité La première question est là.
Si vous avez respecté une coupure hivernale et redémarré la saison avec du cross ou de l’entraînement croisé, vous êtes immanquablement en manque de kilomètres en course à pied, même si cette réalité est plus ancrée dans le psychologique que le physiologique. Expliquons-nous et tentons une analogie avec le marathon : chaque année, les meilleures performances en marathon se réalisent au printemps, et parfois à l’automne, tout simplement parce que les coureurs ont plus de fraîcheur, de disponibilité physique et psychique. Cet enseignement est très important car parmi les meilleurs marathoniens, beaucoup ont fait la saison de cross jusqu’au début du mois de mars. Sur trail, même si ces données restent valables, la différence réside dans la durée de course, car pour un même kilométrage, on peut multiplier par 1,5 la durée de course, selon le dénivelé et la technicité.
Progressivité et diversité Revenons-en, encore et touj. Désentraînement. Kinésithérapie. Podologie. Régénération. Les dix bonnes résolutions du traileur pour 2016. 1.
Planifier C’est la première étape essentielle. Au moyen du calendrier des courses 2016, on définit les objectifs principaux (au maximum de 3), des objectifs secondaires, et quelques courses de préparation. Plus les distances de course sont longues et moins il y en aura au calendrier. 2. Au sein de la planification, on intègre une ou deux périodes de coupures (minimum 15 jours) annuelles, et on se réserve le droit de couper quelques jours chaque fois que le besoin s’en fait sentir. 3.
Le repos n’est pas qu’un phénomène passif.