L’affûtage a des questions pratiques. « S’affûter » peut prendre 2 significations majeures dans le domaine de l’activité physique.
Nutritionnellement, cela consiste à adopter un régime alimentaire dont l’objet est la perte de poids par une fonte de la masse adipeuse / des graisses. En contraste, s’affûter correspond aussi à la période intervenant immédiatement avant la compétition et dont l’enjeu est de maximiser le pic de forme du sportif pour le jour J. Alors que c’est sur ce second aspect du concept que cet article porte son attention, il faut reconnaître que ces 2 actions ne sont pas indissociables : les stratégies nutritionnelles pré compétitives le démontrent. Les grandes lignes de l’affûtage sont dessinées depuis quelques années. Courses du Mont Blanc : Que faire les 15 derniers jours ? Se rassurer ou se faire confiance ?
S’il est facile sur des compétitions de 10 km et moins de se rassurer par une dernière séance qualitative réussie, c’est bien différent en ultra-endurance. En effet, comment inférer à partir d’une séance d’une heure sur sa capacité à courir 10, 20 ou 30 heures ? En raison de cela, certains conservent de lourdes charges jusqu’à quelques jours du départ, et c’est la plupart du temps une grossière erreur. Toutefois, il est vrai que certains élites font une dernière rando course à 4-5 jours du jour J, mais au regard de leur niveau d’entraînement, cela ne représente pas la même charge et donc n’induit pas la même fatigue que pour un coureur de moindre niveau et expertise.
Jouer avec sa fatigue Sur ces 2 dernières semaines, il faut jouer avec les effets « fatigue » et « forme » des entraînements, qui fonctionnent à la manière de vases communicants. A l’approche de la compétition, je réduis fortement mes charges de travail. La préparation à l’UTMB® de Julien Chorier. Le calme avant la tempête. Semaine du 21 au 27 août Lundi : Repos complet Mardi : Repos complet Mercredi Matin : 50mn home-trainer en souplesseAprès-midi : Vers 18h (heure du départ) sortie ~16 km avec aller 7-8 km à 14-15 km/h pour mimer le départ de l’UTMB et en recherchant le relâchement, l’économie de course.
Retour plus facile par les chemins avec un peu de dénivelé. Jeudi : Entraînement croisé. 60 km facile en 2h. Vendredi : Sortie 25 km facile avec ~1500m d+. Cliquez sur l’image pour l’agrandir Voici quelques recommandations. – Maintenir l’intensité (ex : watts, km.h, m.s) – Individualiser la durée (ex : entre 4j et 4 semaines) – Réduire le volume de moitié (ex : de 9h à 4-5h.semaine) – Essayer (ex : réduction progressive du volume chaque semaine, plutôt que drastique) – Entretenir la fréquence d’entraînement (ex : 6 entraînements par semaine) – Récupérer (ex : remplacer le temps d’entraînement gagné par des siestes) – Guérir (ex : médecine et nutrition pour réparer ses blessures, anticiper les traumatismes) – Optimiser (ex : mettre en place des stratégies à « prise rapide » : nutrition, acclimatation à la chaleur, cryothérapie)
S’entraîner moins pour performer ! L’affûtage peut améliorer la performance en compétition jusqu’à ~6%.
Lorsque l’ambition d’un sportif d’endurance – quel que soit sa discipline (demi-fond, course de longue distance, cycliste sur route, vététiste, triathlète courte ou longue distance, etc.) – est de réaliser une performance, il respecte généralement un plan d’entraînement plus ou moins arrêté. Et l’objectif de ce plan d’entrainement est toujours le même : atteindre un pic de forme le Jour J qui soit le plus élevé.
L’affûtage parfait : suivez le guide ! Pour les initiés, il est en effet difficile de faire la part des choses.
Tellement d’informations sont à portée de mains que l’on est tenté, à chaque nouvel affûtage, d’agrémenter ses routines de 2 ou 3 nouvelles idées. Tester, pour finalement ne conserver que trop peu et en admettant parfois que si cela n’a pas porté ses fruits, cela a-t-il même perturbé les habitudes… Le profil inverse de coureurs se demande, lui, s’il n’en ferait pas trop, ou pas assez : je pars courir ? Ou je récupère ? Dans ce cadre de doutes, pour vous aider à distinguer les stratégies avérées (i.e., ayant été passées au crible des analyses statistiques), nous vous proposons une trame simple. Le tapering en trail et ultra trail ou quel entrainement pré-compétitif. La période précédant l’épreuve est appelée période d’affûtage.
Mais ce terme évoque également la perte de poids. Les anglo-saxons utilisent le terme de “taper” ou « tapering period » qui signifie “aller en diminuant”. Ce terme est préférable. Aller en diminuant Le taper est la réduction de la charge d’entraînement pendant une période déterminée, dans l’objectif de réduire le stress physiologique et psychologique des charges usuelles de travail, et d’optimiser la performance. Les variables à moduler pendant la tapering period sont : – La durée. . – L’intensité de travail, que l’on peut définir en % de VMA ou PMA, ou en % de FC Réserve (méthode Karvonen) – Le volume de travail, que l’on peut exprimer en heures ou en kilomètres parcourus. – La fréquence des séances, c’est à dire le nombre de séances par semaine. – une hypervolémie (augmentation du volume sanguin), avec une augmentation de la production de globules rouges et de l’activité des enzymes oxydatives.