background preloader

Träning

Facebook Twitter

42195 meter biokemi med Lundaprofessor | Marathon.se. Vad är det egentligen som händer i kroppen under ett maratonlopp? Lundaprofessorn Ulf Ellervik springer själv och efter ett maratonlopp började han fundera på vad det är för olika kemiska processer som är igång när vi springer. Häng med till Paris Marathon och 42195 meter biokemi. De flesta biologiska processer drivs av en molekyl som heter adenosintrifosfat, som oftast förkortas ATP. Eftersom adenosintrifosfat hela tiden bildas och bryts ner, använder kroppen varje dag mer än sin egen vikt i ATP Av Ulf Ellervik, professor i bioorganisk kemi vid Lunds universitet Paris visade sig verkligen inte från sin bästa sida, men trots att vädret var kallt och ruggigt, dallrade luften av värme från de 35000 löpare som stod och väntade. Det var tidig morgon, den 10 april 2005, och jag skulle snart springa mitt första maraton. Jag var givetvis en smula spänd inför drygt fyra mils löpning och min kropp svarade genom att frigöra adrenalin från binjuremärgen.

8 yogapositioner som alla löpare behöver! Träning: Yoga är ett utmärkt komplement till löpning. Här är en enkel yogarutin som löser upp spända muskler, stärker svaga punkter och gör dig till en bättre och mindre skadebenägen löpare. Annons Yoga kan ge en löparkropp förbättrad flexibilitet och ökad muskelstyrka, och stärka oss mentalt genom ökat fokus och mindre stress.

Många anser att yoga också är den perfekta återhämtningsträningen för löpare. Den minskar spänningar i musklerna och återställer kroppens rörelseförmåga, så att du kan springa bättre nästa gång du ger dig ut. Dessa yogaövningarna är perfekta att göra efter ett löppass eller när du har en ledig dag. Stretchar baklårsmusklerna, vaderna och fotvalven. SÅ GÖR DU Börja med att stå på händerna och knäna. Stretchar höftböjarna, stärker baklårsmusklerna och vaderna. SÅ GÖR DU Utgå från den ”nedåtgående hunden”, ta ett steg framåt och sätt höger fot mellan händerna. Minskar risken för hälsporre genom att stretcha skenbenen och fotvalven. Stretchar baklårsmusklerna. Väck dina rumpmuskler och spring snabbare - 7 övningar att testa NU! Träning: Träna upp de mindre musklerna runt baken och både spring snabbare och förebygg skadeproblem. Annons De vanligaste övningarna för att stärka baken – som upphopp, marklyft och utfallsteg – har fokus på de stora, köttigare delarna runt dina höfter som kallas för gluteus maximus.

Men den träningen missar de mindre musklerna gluteus medius, som sträcker sig längs rumpan och som håller bålen stadig när du springer. Svaga eller inaktiva medius kan orsaka instabilitet i benen. Börja med de här fyra övningarna för att aktivera och "väcka" musklerna! HÖFTBÖJ PÅ LÅDAStå med höger fot på ett trappsteg eller en låg step-up-låda. BRO MED BANDLigg på rygg med ett träningsband placerat runt benen, ovanför knäna. HÖFTBÖJ MOT VÄGGLigg på sidan med ryggen mot en vägg.

BENBÖJ PÅ ETT BENStå på höger ben, och sänk höfterna med vänster ben utsträckt framför dig. Gå sedan vidare til styrkeövningarna SIDLEDSGÅNG MED BANDStå med benen i höftbredd och med ett träningsband runt fotlederna. 10 rörlighetsövningar som gör dig till en starkare löpare. Träning: Förbättra din löpning med den här enkla och effektiva sekvensen. En rörlig kropp minskar risken för skador och gör att du kan använda kraften i löpsteget mer effektivt. De här rörlighetsövningarna jobbar igenom hela kroppen och är perfekta att köra igenom såväl före som efter löppasset.

Upprepa 8-10 repetitioner på varje övning, eller så många gånger du känner att din kropp behöver just idag. 1. Stå med armarna över huvudet eller håll dem lägre för att göra övningen enklare. 2. 1. 2. 1. 2. 1. 1. 2. 3. 1. 2. 1. 1. 1. 2. 1. 2. Kommentarer 2015-04-16 13:04 Gunnel Tack! 2015-04-11 11:44 Kalle Tack för övningarna. 2015-04-09 22:32 Andreas Eriksson Hej!

2015-04-09 15:39 Jenny Sunding Hej Christina! 2015-04-09 15:27 Christina Stort tack Jenny!!! 2015-04-09 12:57 Jenny Sunding Hej och tack Tomas! 2015-04-09 11:17 Tomas Hej Jenny ! Bra rörelseövningar som du visar . Hälsningar Tomas. Naprapatjonas stretch. Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död … Eller i alla fall nästan.

Men många stretchar på helt fel sätt. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda. – Det är extremt viktigt att stretcha kroppen när du löptränar om du vill undvika skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. På Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare. Många löpare slarvar med annan träning än löpning. . – Min erfarenhet är att de flesta springer för ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna.

Hur snabbt får jag resultat? 1. Gör så här: De tre löpskolningsövningarna som gör mest för ditt löpsteg! Träning: För mycket olika övningar att välja på, och så blir det inget? Skala ner och välj några stycken att fokusera på varje gång och gör det till en vana att lägga in löpskolningsövningar ett par gånger i veckan. De här tre varianterna tar dig långt! Att slipa på sin löpteknik är ett enkelt sätt att bli en bättre löpare. Du slösar mindre energi och får ett effektivare löpsteg. Dessutom kan du lära dig att löpa mera avslappnat. Det är bättre med 5–10 minuter några gånger i veckan än att köra 40 minuter löpteknik i ett och samma pass.

Lägg in några enkla grundövningar i början på distanspassen eller slutet av uppvärmningen när du ska springa intervaller. 1. 2. 3. Runday lanserar världens första app med löpteknikövningar! Teknik för snabbare löpsteg Flyg fram i spåret! Starkare steg för snabbare tider. Träningen du behöver för ett skadefritt 2016.

Träning: Har du koll på de här fem enkla övningarna som alla löpare borde göra? Våra fötter och anklar består totalt av mer än 100 muskler, senor och ligament, 26 ben och 33 leder som ska fungera ihop när vi varje dag belastar dem med stora krafter då vi går, står och springer. Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador. Efter ett löppass (eller på kvällen framför teven), ta av dig strumpor och gör de här enkla övningarna, antingen alla eller så väljer du så många du hinner.

Värm upp med några tåhävningar innan du kör igång. 1. BALANS PÅ BALANSBRÄDAStärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflammation och hälseneinflammation. 2. 3. 4. 5. Marathon Planet | Find your next marathon! Julens snabbaste träning: 3 pass som gör jobbet under 30 min! Träning: Här får du tre korta och effektiva upplägg som är perfekta att passa in mellan julklappsshopping och släktfika nummer 28 – eller när som helst under året då du behöver ett snabbt pass som ger effekt.

Annons Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst. Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan. Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna.

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. Pass #1: 30/90Värm upp med 2 minuters gång. 8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna) 5 serier av: Kiropraktorn rekommenderar coreövningar. Stabilitetsövningar för rygg- och bålmuskulatur. Med följande övningar stärker du dina mag- och ryggmuskulatur, förbättrar stabiliteten i ryggrad och bäcken, och på så sätt förebygger ryggproblem. Variera övningarna efter egen förmåga, antingen genom antalet upprpeningar eller genoma att hålla positionen kortare eller längre tid. Försök att spänna dina magmuskler under övningarna. Välkommen att kontakta mig om du har frågor eller känner smärta » Vanlig brygga Ligg på rygg med böjda ben och armarna utefter sidorna.

Upprepa fem gånger. Avancerad brygga När du är i den vanliga bryggans position. När den känns lätt så öka antalet till tio gånger. Benresning Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra liggande rakt. Håll i fem sekunder. För större belastning så sänk det raka benet tills du har foten ca en decimeter ovanför golvet. Plankan Ligg på mage. Håll i tio sekunder. Avancerad planka När du är i positionen plankan, sträck ut ett ben så att det bildar en linje med överkroppen. Sidobrygga Benlyft. Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka. Träning: Avsluta träningspasset med den här enkla bålrutinen. Annons Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c). TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår. SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. SÅ GÖR DU: Stå upprätt. GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c). TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet. SÅ GÖR DU: Stå upprätt. 5 coreövningar som ger dig en stark hållning under hela passet. Träning: Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen. I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen.

Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. 1. SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. 2.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. 3. SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. 4. SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. 5. SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Träningsprogram - Marathon.se. Ladda rätt! Så tränar och äter du sista veckan inför Stockholm Marathon. Lopp: ASICS Stockholm Marathon närmar sig med stormsteg! Här ger coach LG Skoog sina bästa tips och träningsupplägg inför tävlingsdagen. Förhoppningsvis har du nu tränat inför maran i 5-6 månader och gjort ett antal långpass på 20 till 30 kilometer.

De sista veckorna före loppet bör du minska ned på träningen och så här knappt två veckor före ska du ligga på 70 procent av din normala veckomängd, för att trappa ned till 50 procent den sista veckan. Ditt allra sista långpass bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet. Försök att inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan kör istället kortare distanspass och färre antal repetitioner på intervall- och backpassen. Många löpare tycker att det är skönt med ett testlopp eller en kortare tävling helgen före loppet. Du bör ladda med extra kolhydrater för att orka loppet. Vissa brukar använda en lite mer avancerad metod då de från tisdag förmiddag till onsdag förmiddag "tömmer" musklerna på kolhydrater och därefter fyller på igen. Värm upp på rätt sätt och få ut full effekt av tävlingen. Både inför hårdare träningspass och tävlingar är det viktigt att värma upp på rätt sätt för att få ut full effekt av löpningen.

Här hittar du några bra tips på hur det kan gå till. Det är den första repetitionen under ett intervallpass, du flåsar som ett ånglok och benen känns som de fastnat i kvicksand. Känner du igen känslan? Men du vet också att den andra repetitionen kommer att kännas bättre, och att du hittar rytmen i den tredje. Det som sker är att kroppen gradvis anpassar sig till den allt hårdare belastningen så att ansträngningen upplevs som mindre. När du springer snabbt kräver musklerna omedelbart mer syre. Om du däremot lägger in några minuters hård löpning redan under uppvärmningen kan du få det syretransporterande systemet att arbeta på maximal effektivitet från start.

TA I ORDENTLIGT För att få igång kroppen ordentligt måste du höja mjölksyrenivån i kroppen, vilket grovt uppskattat motsvarar ditt tävlingstempo på halvmaraton. Hitta rätt tempo – 3 sätt att testa dig själv inför maran. Asics Go Run It: Det finns olika knep för att ta reda på vad som är en rimlig målsättning på maran. LG Skoog ger här tre tips på hur du kan hitta ditt rätta maratontempo. 1. Yasso 800 Det första sättet jag vill lyfta fram för att hitta ditt rätta maratontempo är ett pass som kallas "Yasso 800".

Det innebär 10 x 800 meter (hårt) med 400 meters joggvila (ska ta ungefär lika lång tid som intervallen). Snittiden på varje åttahundring indikerar din sluttid på maran. Alltså, får du ett snitt på 3.15 över de tio intervallerna, då kan du göra maran på 3.15. 2. 3. Lycka till på maran! Följ våra löpare i Team ASICS Go Run It – som just nu laddar för fullt inför ASICS Stockholm Marathon Kommentarer. Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka. Träning: Med rätt sorts styrketräning minskar du risken för knäont. Fötterna, skenbenen, vaderna, knäna, låren, höfterna, korsryggen, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja.

Är en av dessa delar svag så kan du räkna med att känna av det även på andra ställen. Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick. GÅENDE UTFALLSTEG Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning.

Gör 3 set med 15 repetitioner. KNÄBÖJ I SIDLED Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, luta överkroppen framåt och skifta kroppsvikten till vänster ben. SIDOSTEG MED BAND Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. LÄS MERTräna höftböjarna och bli en starkare löpare5 yogapositioner för dig som springer10 rörlighetsövningar som gör dig stark. Hastigheter. Träna höftböjarna och bli en starkare löpare. 10 rörlighetsövningar som gör dig till en starkare löpare. 29 superbra anledningar till att springa. Utnyttja gummibandseffekten! Så får du bättre spänst och fart i löpsteget. RW-passet: Teknik för snabbare löpsteg | Runner's World.

Bästa uppvärmningen inför löppasset | Runner's World. 3 viktiga styrkeövningar för löparen | Runner's World. 3 sätt att springa riktigt bra långpass | Runner's World. 10 Tips to Master the Marathon | Runner's World. Del 2 | Så springer du din snabbaste mil | Runner's World. Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning | Runner's World.

Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg | Runner's World.