5 trucs pour augmenter (sans risque) le kilométrage Difficile de progresser sans augmenter le kilométrage. L’entraînement doit certes être qualitatif. Mais quantitatif aussi ! Voici cinq trucs pour courir plus sans craindre d’être victime de la panne sèche. 1 . Ajouter une séance au programme hebdomadaire Lapalissade ? Ajouter une troisième sortie d’entraînement est un premier pas indispensable pour qui souhaite préparer sérieusement un semi, un marathon ou un trail de distance modérée. 2 . Surtout, ne jamais se faire confiance. Conseil : établir un programme clair et relativement précis de chaque séance avant de déclencher le chrono. 3 . Ça papote, ça papote et au bout du compte ça n’avance pas. Courir en discutant avec les copains, c’est bien. 4 . Paradoxe ? Le développement des qualités d’endurance impose de toute façon de courir à une allure sereine et confortable. 5 . La monotonie est mère de tous les vices. Courir davantage, c’est-à-dire plus de kilomètres, suppose de s’imposer une certaine ration d’aventure. comments
Courir lentement pour progresser : l'endurance fondamentale Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale… Quelque soit votre niveau, l’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement (crédit photo: Denis Todorut) Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. Pourquoi courir lentement ? C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes : L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Comment savoir si l’on court à la bonne allure ? L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort.
Notre circuit PPG spécial progression - Jogging International Complétez votre programme d'entraînement running avec notre circuit PPG inspiré du Freeletics, méthode de fitness utilisant le poids du corps. A effectuer 3 à 4 fois par semaine dans votre salon, sans aucun matériel. Le circuit est à réaliser cinq fois consécutives, en un minimum de temps. Les débutants feront six répétitions de chaque exercice à chaque série, les athlètes plus avancés douze répétitions et les « pros » pourront aller à vingt. > 6, 12 ou 20 pompes : d’une séance sur l’autre, variez l’écartement de vos mains, ce afin de cibler plus spécifiquement les pectoraux (mains écartées) ou les triceps (mains rapprochées). Si l’exercice est trop difficile ou le devient en cours de séance, faites les pompes en appui sur les genoux. > 6, 12 ou 20 fentes sautées : debout, les bras le long du corps, vous faites un pas en avant avec votre jambe droite.
Abdominaux : 5 exercices complets Vous souhaitez travailler vos abdominaux ? Nous vous proposons 5 exercices complets pour le grand droit de l’abdomen, le transverse, le petit oblique et le grand. Nous vous proposons ici un circuit de 5 exercices, que vous pouvez effectuer dans l'ordre que vous souhaitez. Rentrer le ventre et serrer les abdominaux. Circuit : 5 exercices 30 secondes par exercice Faire 3 fois le circuit Pour les débutants : Durée de l’effort = durée de récupération (30 secondes = 30 secondes). Si le temps de récupération est plus long que la durée de l’effort, l'exercice ne sera pas efficace. Pour les personnes confirmées : 5 exercices enchaînés sans récupération Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant
Fractionné : cinq séances à tout casser Nous et nos partenaires stockons et utilisons des informations non sensibles sur votre appareil, comme des cookies ou l'identifiant unique de votre appareil, afin de traiter vos données à caractère personnel telles que votre adresse IP, pour les finalités suivantes : l’amélioration de votre expérience utilisateur, la mesure d’audience du site, la promotion de nos contenus, produits et services, l'interaction avec les réseaux sociaux et avec des services proposés par des tiers, l'affichage de publicités personnalisées, l'affichage de contenu personnalisé, la mesure de performance des publicités et du contenu, les données d’audience et le développement de produit. Vous pouvez donner votre consentement spécifique pour l’utilisation de la géolocalisation précise et/ou des informations sur les caractéristiques de votre appareil. En cliquant sur "Accepter et fermer", vous consentez aux finalités ci-dessus conformément à nos politiques Cookies et Données personnelles.
Votre première séance de fractionné : le fameux 30/30 décortiqué Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression ! La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser (crédit photo : Marc Tollas) Rappel sur la notion de VMA J’avais détaillé dans un article précédent (vous pouvez le retrouver ici : « Tout savoir sur la VMA ») la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. La séance de 30/30 Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ?
Jetez vos lunettes! Des milliers de personnes ont amélioré leur vision avec cette méthode! Nous savons tous que si nous n’utilisons pas certains groupes de muscles pendant un certain temps, ils vont s’affaiblir. Par exemple, si quelqu’un est blessé à la jambe et utilise un fauteuil roulant pendant quelque temps, sa jambe deviendra de plus en plus faible. La même chose se produit avec les muscles oculaires. Si vous portez des lunettes et que vous ne faites pas d’exercices avec vos yeux, votre vision va s’affaiblir. Le processus de restauration de votre vision est le suivant: Il est recommandé de fermer les yeux quelques minutes toutes les 2 ou 3 heures en évitant de leur imposer une forte pression.Vous aurez besoin de mettre en oeuvre la gymnastique oculaire. Vous pouvez appliquer une légère pression sur votre globe oculaire avec le bout de votre majeur et de votre index. Vous aurez tout d’abord à fixer un objet ou un symbole et le regarder fixement et continuellement en faisant attention à chaque pensée et émotion.
Préparation Physique Générale: 7 fiches pratiques Qu'est ce que la préparation physique générale ? La préparation physique générale a pour mission de renforcer l’ensemble de votre système musculaire, tendineux et articulaire (haut et bas du corps). Préparation physique générale La préparation physique générale correspond à l’ensemble des exercices et séances que vous ferez tout au long de l’année pour être en bonne condition physique, indépendamment du sport dans lequel vous chercherez à progresser. Fiche de PPG n°1 Fiche de PPG n°2 Fiche de PPG n°3 Fiche de PPG n°4 Fiche de PPG n°5 Fiche de PPG n°6 Fiche de PPG n°7 Préparation physique spécifique Vous pouvez en revanche chercher à vous perfectionner dans un sport en particulier et à améliorer vos performances en vue d’éventuelles compétitions. Illustration dans le cas de la course à pied Lors d’un programme de prépa marathon, on suit d’abord un certain nombre de semaines de préparation physique générale associées à des entraînements de course à pied eux aussi plus « généraux ».
Squat : un challenge avant l'été ! L'été arrive (oui, oui, on vous l'assure...) et avec lui, tout un tas de programmes de remise en forme fleurissent sur la Toile. Parmi eux, les challenges squats. Essentiels pour progresser dans tous les sports, les squats permettent aussi de se sculpter une silhouette harmonieuse. Muscles sollicités : Chaînes musculaires des jambes.Matériel : 1 barre ou 1 manche à balai et 1 élastique d’entraînement.Durée : 50 minutes. Soyez vigilants sur votre placement dès lors que vous portez une charge sur les épaules. ©L’Équipe - Exercices extraits de l’ouvrage « Préparation Physique, entraînement complet » de Renaud Longuèvre, éditions L’Équipe.Disponible en librairies
Course à pied, running, plan entrainement 10 km semi marathon trail le travail par fractionnés : puissance, VMA/ PMA, vélocité ... - coaching : entrainement sportif et nutrition Le travail par fractionnés : puissance, VMA/ PMA, vélocité... Qu'est ce qu'une séance de fractionnés ? La séance de fractionné est un ensemble comprenant le travail d'intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance. Avant d’aborder la problématique des fractionnés court ou long et de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre il est essentiel de s’interroger sur l’impact de l’un et de l’autre au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m). C’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général encore assez éloigné de l’objectif. Les limites du fractionné long... et l'intérêt du fractionné court La séance de fractionnés courts est mieux adapté pour atteindre cet objectif. Ceci s’explique par :