F12-Les-prot%C3%A9ines-v%C3%A9g%C3%A9tales.pdf En savoir plus sur les protéines d’origine végétale, | Happy Veggie Petite leçon sur les protéines : Les protéines représentent les matériaux de construction et de réparation de notre organisme car elles sont utilisées dans la fabrication de nos cellules. De cette façon, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale.Chaque protéine est formée d’une chaîne de plusieurs molécules, appelées acides aminés, liées les uns aux autresUne protéine de bonne qualité désigne une source de protéines complètes, apportant les 22 acides aminés en quantités suffisantes et en rapports équilibrés pour satisfaire les besoins de l'organisme.Notre corps peut fabriquer la majorité des acides aminés dont il a besoin à l’exception de 8 d’entre eux, qui sont dits "acides aminés essentiels" et qui doivent nécessairement être apportés quotidiennement par l’alimentation. Les chiffres parlentIl faut fournir à un animal 7 g de protéines végétales pour obtenir 1 g de protéine animale ! Besoins Protéines complémentaires Protéines complètes
Végétalisme et santé : l’avis de Pauline, future médecin végé J’ai découvert Pauline grâce au superbe témoignage publié chez Antigone XXI : Future médecin, pourquoi je suis devenue végétalienne. Cette jeune étudiante en 6ème année de médecine y partage son cheminement vers le végétalisme, ses remises en questions, ses frustrations et ses aspirations- un parcours très inspirant… Depuis peu, Pauline tient également un joli blog, Ambre et Noésis, où elle parle de ses expériences, de ses réflexions et livre ses conseils à « tous ceux qui rêvent de liberté ». Qu ’est-ce que l’alimentation végétale t’a apporté ? L’alimentation végétale m’a permis de m’intéresser à la cuisine. Et puis elle m’a permis de me sentir en grande cohérence avec moi même. Tu as dit, très justement à mon sens : “Je fais mienne la devise d’Hippocrate : « Que la nourriture soit ton médicament »”. De plus, les végétaliens sont généralement calés en nutrition. C’est une croyance totalement injustifiée. Et puis, des protéines, il y en a partout ! Pour aller plus loin J'aime :
Le mythe des protéines végétales complémentaires Comme les vieilles info ont la vie dure, nous avons décidé de traduire cet article du Docteur Jeff Novick, qui fut Directeur du Service Nutrition au Centre Pritikin de Floride et Vice-Président du Conseil d’Administration de la National Health Association. Cet article dénonce brillamment le mythe des protéines végétales complémentaires, illustré souvent par l’exemple de l’association conseillée des légumineuses avec les céréales. Ce mythe éculé, en plus d’être fautif, ne rend pas service au véganisme en faisant croire qu’il est plus difficile d’obtenir une protéine complète en mangeant végane. Vous pouvez retrouver l’article orginal et en anglais de Jeff Novick sur le site de Forks Over Knives ( ): Traduction : J’étais assez étonné d’entendre une telle affirmation, ce mythe, l’un des plus vieux mythes au sujet de l’alimentation végétale a été réfuté depuis bien longtemps. J’étais abasourdi. Les besoins en acides aminés
Les 10 ingrédients indispensables à ma cuisine végétarienne | De petits maux en petits mots Lorsque l’on cuisine, on prend des habitudes, on a des ingrédients favoris, que l’on aime utiliser et que l’on met un peu partout. Aujourd’hui, pour le rendez-vous des Mercredis Gourmands, nous devons lister ces 10 ingrédients que l’on trouve dans notre cuisine. Comme la mienne est végétarienne, je vous propose mes 10 ingrédients indispensables pour une cuisine variée et savoureuse (en dehors des fruits et légumes). 1. La farine (ou plutôt LES farines) Dans mon placard, de nombreuses farines dans des bocaux. On trouve aussi de la farine de riz, de quinoa, d’épeautre, de pois chiches et de sarrasin bien sûr! Mon conseil : toujours noter la date d’achat (ou d’ouverture) du produit! 2. L’huile d’olive est ma préférée pour la cuisson. 3. Ma préférée est la crème d’avoine car elle a un goût neutre. La crème de coco est aussi parfaite pour des petits plats salés ou sucrés, je la choisis justement pour son goût. 4. Mon préféré est le lait d’avoine. 5. 6. 7. 8. 9. Pas de sucre blanc. 10. J'aime :
Protéine végétale Le point peut-être le plus important à connaître est celui-ci : dans le cadre d’une alimentation variée, même végétalienne, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits. C’est affirmé régulièrement par l’Association américaine de diététique, institution indépendante dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététiciens du Canada : Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Source : Position de l’Académie de nutrition et de diététique américaine, dans le numéro de décembre 2016 de sa revue. La part des protéines L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Attention… à l’excès de protéines Des protéines partout De l’intérêt des protéines végétales
Vegan de Marie Laforêt Comme beaucoup l’ont déjà dit, Vegan c’est un peu la bible de la cuisine végétalienne ! Avec plus de 500 recettes, Marie Laforêt, qui est aussi l’auteure du blog 100% végétal, nous offre suffisamment d’idées pour cuisiner pendant des mois et pour toutes les occasions : petits déjeuner, encas et repas de tous les jours, piques-niques, soirées entre amis et grands évènements ! Outre les recettes, c’est un livre riche en informations non seulement sur les bases de la cuisine végétalienne mais aussi sur le plan nutritionnel. Ce livre se divise en 7 parties : Introduction : pour commencer Marie explique les intérêts du végétalisme et elle fait ensuite le point sur les aliments de base, ceux à éviter, ainsi que le matériel de cuisine de base. Découvrir les protéines végétales : grâce à ses recettes des plus simples aux plus élaborées à base de céréales, légumineuses, seitan ou soja, Marie nous fait découvrir la diversité et la polyvalence des protéines végétales. Parsemez le monde d'échos verts!
Les essentiels de ma cuisine végétalienne Contrairement à ce que certain-e-s peuvent penser, la cuisine végétalienne ne se résume pas à manger des légumes crus, rôtis ou cuits à la vapeur ! Il suffit de regarder un peu plus loin que le rayon boucherie, poissonnerie et produits laitiers pour réaliser que la majorité des aliments bruts dont nous pouvons nous nourrir sont d’origine végétale… Néanmoins, quand on est habitué à composer ses repas à base de viande et de produits d’animaux, il n’est pas évident de savoir comment réaliser des plats ou des encas sains, variés et gourmands qui n’en contiennent pas. Pour ma part, la découverte du végétalisme est d’abord passée par la découverte d’une pléthore d’ingrédients dont je ne soupçonnais même pas l’existence. Dans le souci de ne pas encombrer les placards de ma cuisine, j’ai décidé de ne pas stocker plus de 4 ou 5 variétés à la fois de chaque catégorie d’aliments. Mes préférées : riz Basmati blanc et complet, riz Arborio, épeautre, quinoa. Parsemez le monde d'échos verts! J'aime :
Dans ma cuisine de végé | Tout sur mes basiques Depuis plus de deux ans, le contenu de ma cuisine a quelque peu changé. Considérablement même. Avant, mes placards étaient plus ou moins remplis de produits industriels et raffinés. Je reviens aujourd’hui pour vous en présenter les basiques, ces aliments dont je ne saurais me passer et qui auront probablement toujours leur place dans mes placards. Je ne suis pas quelqu’un qui fait particulièrement attention au gluten dans son alimentation, du moins pas de manière systématique. Le gluten est présent dans plusieurs céréales. Personnellement, j’aime beaucoup la farine de pois chiche, cette légumineuse riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux (mais pauvre en matières grasses!) Bien que toutes ces farines doivent parfois être mélangées à de la farine “classique”, il n’en reste pas moins qu’elles rendent les préparations dans lesquelles elles sont incorporées bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Ah les huiles végétales… N’y a t-il que moi à trouver ce sujet passionnant?
Vers une alimentation saine (healthy) et vegan : Par quoi je remplace ... Je vous propose de nouveau une petite mise en pratique, un peu comme dans mon précédent article ! Je me suis dit que cela pourrait être une bonne idée de répertorier les principaux aliments non vegan puis les préparations du commerce qui ne sont pas healthy et de vous montrer à quel point il est facile de les remplacer ! Cet article s’adresse à tous les débutants, ceux qui souhaitent opter pour un régime plus sain, vegan … Et pour les plus avisés, qui sait, je pourrai peut-être vous apprendre quelque chose (ou vous pouvez nous faire part de vos découvertes culinaires en commentaires) ? Par quoi remplacer les oeufs Les oeufs ont bien souvent un rôle de liant et de texturant dans les préparations sucrées ou salées. Il permettent aussi d’obtenir des gâteaux aérés car ils ont un effet « levant ». En pratique : Pour remplacer 1 oeuf dans toutes sortes de préparations sucrées ou salées : Par quoi remplacer le beurre Huile végétale Purées d’oléagineux Les beurres Par quoi remplacer le lait A bientôt,
Les animaux-emballages Un grief fréquent contre les alimentations végétariennes est la nécessité qu'elles impliquent de prendre un complément de vitamine B12. Ce nutriment, abondant dans la viande, est en effet pratiquement absent des plantes, et une personne végétalienne doit s'assurer un apport régulier par la prise de suppléments ou d'aliments supplémentés (certains jus de fruits, corn flakes...). Cela concerne même les végétariens qui consomment des laitages et des œufs, car la B12 n'est présente dans ces produits qu'en quantité limitée. Une carence en B12 peut apparaître après plusieurs années et avoir des conséquences nerveuses irréversibles ; même légère elle peut aussi, à la longue, abîmer les artères. Ces faits gênent les végétariens eux-mêmes, qui souvent n'aiment pas l'idée des suppléments. Ils ouvrent la voie aux critiques comme celle du médecin Franck Senninger : « On peut certes suppléer mais est-il raisonnable de faire la promotion d'une alimentation qui ne se suffit pas1. » Eh bien non. Notes :
Végétarisme, poissons et crustacés Ça me chiffonne depuis longtemps. Il fallait que je vous en parle. Quand je suis devenue végétarienne, ça me semblait absolument évident que mon régime alimentaire exclurait désormais le poisson et les fruits de mer. Je ne comprenais pas que l’on me demande dès lors : » Et tu manges du poisson ? Et puis, cet été je suis allée à un mariage. Si l’on décide de ne pas manger de viande par goût ou par habitude, ça peut se comprendre. Le vocable « viande », pour la plupart d’entre nous, renvoie uniquement aux animaux terrestres : porcs, poulets, boeufs, etc. Pourquoi ce spécisme ? Le problème avec ces petits êtres c’est que leur monde est très différent du nôtre. Pourtant, les végétariens – qui le sont devenus pour des raisons éthiques – devraient avoir autant de considération pour un saumon que pour un poulet. On s’imagine que la pêche est moins traumatisante que l’élevage de porcs. La souffrance des poissons est indéniable.
Calcium Chacun connaît l’importance du calcium pour la formation et le maintien du tissu osseux. Toutefois, il apparaît bien inutile de se gaver de produits laitiers pour satisfaire ses besoins calciques. Un organisme humain adulte contient plus de 1 kg de Ca (1 000-1 200 g), essentiellement – à 99 % environ – localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l’indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2). La calcémie (taux de Ca dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du Ca osseux, d’où la mise en place d’une ostéoporose en cas de carence calcique. En réalité, la perte osseuse est inévitable avec l’âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laquelle la nutrition joue un rôle considérable, en permettant également d’obtenir le maximum possible de masse osseuse à l’adolescence. * Méthionine, cystéine. Un changement de point de vue Le « paradoxe » Recommandations