Mmubn000001 143692135. Recommandations alimentaires. (endurance ou effort de longue durée) et (nutrition ou alimentation ou régime alimentaire) INSEP LE MAG N°9 mai/juin 2015. Peut-on être vegan ou végétarien et sportif ? Végétarien, végétalien, vegan.
Derrière ces termes se cachent des modes alimentaires prônant une alimentation constituée majoritairement ou totalement de végétaux. Selon la croyance populaire, le sportif devrait pourtant manger beaucoup de viande pour répondre à ses besoins nutritionnels accrus par la pratique sportive : qu’en est-il réellement ? Peut-on être vegan et sportif ?
Quelques définitions pour bien comprendre la différence Il existe de nombreuses nuances autour du terme végétarien, tel qu’il est classiquement utilisé. A quoi servent les protéines ? Quand on parle de protéines, à fortiori à un sportif, on pense bien souvent au steak ou à l’escalope de dinde. Sous les ordres de leur chef d’orchestre, le code génétique, les cellules fabriquent les protéines à partir de constituants de base, les acides aminés, qu’elles vont lier entre eux grâce à des liaisons dites peptidiques. Pour constituer de nouvelles protéines, les cellules ont donc continuellement besoin d’acides aminés. Programme alimentaire pour un ultra trail - Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération.
PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D'ENDURANCE - Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération. Programme alimentaire pour un marathon - Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération. La stratégie nutritionnelle dans le cadre d’un marathon est fondamentale.
Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu – la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède le marathon, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.
Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Les 10 conseils alimentaires pour bien se préparer à une course. 1) Hydratez-vous En effet, débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme.
En pratique : boire au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant la course, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène. Lire le dossier complet sur l’eau 2) Privilégiez une alimentation riche en « calories pleines » : végétaux et légumineuses Pour répondre efficacement aux sollicitations musculaires que vous lui demandez, en course comme à l’entraînement, votre organisme a besoin d’un statut optimal en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et d’une balance acido-basique équilibrée. Les conseils pratiques pour bien s'hydrater au cours d'un effort ? L’histoire de l’eau est passionnante.
Tout sportif quelque peu informé a déjà lu ou entendu que l’eau est indispensable à la vie et à la santé. Donc aux performances. Mais dans les faits… Force est de constater que les classiques recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour sont rarement atteintes : un bol de thé ou de café, voire un jus d’orange au petit déjeuner, un à deux verres d’eau à table et à nouveau une à deux tasses de café ou de thé dans la journée. Nutrition et performance : Introduction - Au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport. Un nouveau regard sur la nutrition sportive « Que manger 3 jours avant une course ?
Quelle boisson consommer pendant l’effort ? Les gels énergétiques sont-ils indispensables ? ». Voici tout autant de questions résumant le rôle classiquement attribué à la nutrition sportive. Les troubles digestifs à l'effort. 30 à 50% des coureurs à pied souffrent de troubles digestifs.
Tels sont les résultats des méta-analyses portant sur la fréquence de troubles gastriques ou intestinaux au cours de l’effort : loin d’être anecdotiques, ces troubles ont pour conséquence un inconfort, voire un arrêt de l’effort à court terme, mais aussi et surtout une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéo-tendineux ou immunitaires à moyen et long terme. Voyons tout ceci en détail ! Conseils nutritionnels pour l'UTMB - Actualités. L’UTMB ou Ultra-Trail du Mont Blanc est LA course mythique pour tout traileur.
J’aurai le plaisir de réaliser une conférence cette année, le jeudi 26/08 à 14h30, sur le sujet de la préparation nutritionnelle et de la gestion de l’inflammation à bas grade chez le sportif. En détail : – Comment la qualité de l’alimentation module l’adaptation à l’effort et en quoi peut-elle représenter un facteur de prévention autant que d’optimisation des performances – Troubles digestifs et pratique d’ultra-endurance : en quoi le microbiote intestinal influence-t-il la santé du coureur ? – Stratégie nutritionnelle au cours des épreuves d’ultra-endurance : comment concilier optimisation des performances, confort digestif et plaisir. Les 10 conseils alimentaires pour bien se préparer à une course. Les 9 erreurs à éviter avant une course d'endurance. L’échéance est proche.
Votre stratégie nutritionnelle est calée. Je dis souvent en conférence que la nutrition au cours de l’effort ne permet pas de gagner une course mais qu’elle peut la faire perdre : nous allons donc évoquer les principales erreurs nutritionnelles à éviter, pour vous permettre de profiter pleinement de cette magnifique épreuve à venir. Vous « gaver » de glucides en phase de préparation Depuis les années 80, le régime dissocié scandinave (ou RDS) est couramment pratiqué dans le milieu de l’endurance. De même que la plupart des coureurs ont en tête la notion d’alimentation hyperglucidique au cours des jours précédant le départ.
Oublier d’optimiser votre statut en micronutriments Quand on parle de nutrition sportive, on pense avant tout aux pâtes et aux produits de l’effort. Ne pas tester votre stratégie nutritionnelle et les produits diététiques sélectionnées en amont de la course. PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D'ENDURANCE - Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération.