Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs Pour déterminer les axes de travail en musculation pour le traileur, il suffit de regarder la traumatologie engendrer par ce type d’activité. Cet examen met en évidence quelques zones ou quelques points d’attention qui méritent qu’une préparation physique soit conduite parallèlement au travail de course. Un préparation qui va prendre en considération que la plupart des traumatismes sont liés à l’hyper sollicitation mécanique, qualitative et répétitive, imposée durant les phases d’appuis au sol. A ce niveau de réflexion, il parait intéressant de rappeler que la forme de course, c’est-à-dire le style personnel du coureur aura un impact très important sur les blessures : leur type et leur localisation. Mes interrogations auprès d’un certain nombre de spécialistes m’ont permis de compléter cette analyse : entorses de cheville et syndrome essuie-glace (bandelette ilio-tibiale ou tenseur du fascia lata). Voici donc les exercices que je préconise : 1. 2. 3. Choisir 1 à 2 exercices par séances.
Programmes, méthodes, tests Plans d'entrainement Programme pour maigrir Le meilleur programme sportif pour perdre du poids associe un programme de modification du comportement alimentaire à un programme sportif d'exercices aérobiques modérés pour commencer puis d'exercices intenses. Corde à sauter Un programme de corde à sauter suivi 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’endurance musculaire Programme Fessiers sans matériel Ce programme Musculation pour les fesses au poids de corps à faire chez soi est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement. Cardio-training 1 - Plan cardio-training et musculation pour maigrir Ce programme cardio-training pour maigrir dure entre 3 heures 40 à 4 heures par semaine. 2 - Plan cardio-training pour augmenter la force musculaire Le programme Force associant Cardio-training et musculation présenté ici est analysé et amélioré. Rameur d'appartement Musculation débutant Abdominaux Tennis Triathlon
Programmes de musculation - Musculation , Fitness ou cardio-training ? La musculation sollicite un ou plusieurs muscles ciblés, de façon explosive, sur une courte période de temps et avec une surcharge de poids. Aucun autre sport n'est vraiment comparable à la musculation : pendant quelques secondes, vous allez concentrer sur un muscle ou un groupe de muscles, un effort puissant pénalisé par une charge lourde ! Le résultat aura pour effet d'endommager votre masse musculaire et l'obliger à se reconstituer. Car la musculation n'est pas plus compliquée que cela ! L'effort demandé va obliger l'organisme à reconstruire sa masse musculaire pour satisfaire vos besoins de puissance musculaire pour la prochaine séance, pour les prochains efforts. Si le processus (ainsi vulgarisé) est simple, la mise en place de ce processus n'est pas aussi simple, tout est une question de dosage, tant au niveau des entrainements, des séances, des exercices, des charges et de la nutrition. La charge (le poids) est importante, voire indissociable du concept de la musculation.
Mal de dos 10 exercices faciles Le mal de dos, quand il est d'origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d'étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Le mal de dos d'origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Réaliser des radiographies et des bilans sanguins permet de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire. Causes du mal de dos Sollicitation musculaire excessive Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux, et notamment du muscle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin exécuté en extension ou en rotation dorsale, soit la cause dominante des lombalgies, lumbago et autres douleurs lombaires. Préparation physique inadaptée Le sport
Le renforcement parfait pour tous Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures. Allongé sur le dos, les genoux repliés. Allongez-vous sur le côté gauche, puis relevez le bassin et les genoux en vous appuyant sur votre avant bras et sur votre pied gauche. Une bande élastique enroulée autour des chevilles. Enroulez une bande élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les pieds en repos sur un ballon de gym, puis soulevez vos hanches, votre dos et vos jambes afin qu’ils forment une ligne bien droite. Enroulez une bande élastique au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté gauche.
Musculation des abdominaux: programme pour débutant Ce programme Abdominaux pour Débutant vise à tonifier ou retonifier prioritairement les abdominaux profonds, ou abdominaux transverses, que l'on peut comparer à une gaine ou une ceinture abdominale, puis les abdominaux obliques plutôt comparables à une guépière car ils font diminuer le tour de taille et rehaussent la cage thoracique et enfin les abdominaux grand droits qui sont, eux, les bretelles car ils sanglent l'avant par rapport à l'arrière du buste. Pratiquants concernés Ce programme abdos s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Chaque séance de ce programme Abdominaux comprend 4 parties: La progression est sur 4 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Exercice de respiration abdominale Afin de solliciter prioritairement le muscle transverse et d'affiner les sensations musculaires associées à la respiration il est important d'exécuter d'abord l'exercice du ventre plat. Lever tête épaules Demi-relevé croisé
Les astuces minceur d'Arnaud le coach : une séance d'abdos en vidéo Fidèle à son mantra, "du sport chez vous", Arnaud le coach revient cette semaine avec une séance d'abdos ainsi... qu'une vidéo ! Bonjour à vous, chères CosmoNautes ! Avant de retrouver mes conseils pour une séance d'abdos efficaces, voilà quelques réponses aux questions que vous vous posez peut-être sur les abdos : Quels sont les vrais intérêts de travailler les abdominaux ? Le travail des abdominaux va permettre de renforcer la ceinture abdominale qui est un peu la base de tous les mouvements, cela permet d'être plus tonique, d'éviter les blessures et de mieux supporter les séances de sport. Attention néanmoins : en aucun cas, les abdos seuls ne permettent de perdre la masse graisseuse. Comment travailler les abdos, le plus efficacement possible ? Pour qu'une séance exclusivement basée sur les abdos soit efficace, ils faut travailler les abdos pendant 5 à 7 minutes sans interruption, en changeant de mouvements toutes les 30 secondes. Par Delphine DesneigesArnaud Villadier Non !
musiqu'azimuts Le 26/02/2016 - Article extrait de pointsdactu.org Pour les Chrétiens, les trois derniers jours de la Semaine sainte, celle de la crucifixion du Christ qui précède Pâques, dits « triduum sacrum » (cette année les 24, 25 et 26 mars, mais on verra que le soir du 23 est inclus) sont très particuliers. Dans l’Eglise catholique avant le concile Vatican 2 (et encore de nos jours par endroits), avaient lieu des cérémonies dont l’origine remonte aux plus anciens temps du monachisme (cérémonies liées à la liturgie quotidienne dans les couvents depuis le haut Moyen-Age) : les Offices de ténèbres. La liturgie donnée pendant ces trois nuits dans les couvents est devenue publique ; par son caractère spectaculaire, elle pouvait renforcer la foi catholique ; c’est pourquoi elle a été encouragée par le Concile de Trente (assemblée des évêques et autres personnages... Lire l'article Ténèbres
Le juste kilométrage Question : Je fais des trail de 50 km environ. En surfant sur le net, j’ai constaté que les traileurs réalisent des volumes d’entraînement très importants, entre 100 et 200 km par semaine. J’ai allongé mes sorties en effectuant des séances de 3 ou 4 h et constaté des progrès, mais je me demande quel est le juste volume. Personnellement, je n’arrive pas à faire plus de 80 km hebdomadaires en variant les allures et en sortant 4 fois par semaine. Faut-il vraiment atteindre un kilométrage entre 100 et 200 km pour de tels trails ? La réponse de Sébastien Chaigneau En écoutant et en lisant les différents propos des coureurs, il est normal de se dire : « Ils font plein de kilomètres et si je faisais les mêmes choses, j’aurais obligatoirement de meilleurs résultats… » Ce serait trop simple. Nos vies, tout d’abord. Notre environnement, notre passé de sportif, nos possibilités intrinsèques… tout entre en jeu. Une bonne harmonie Un exemple : mon entraînement
Bien pour faire des programmes complet by decaye Feb 25