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Course à pied, plans, conseils jogging Les programmes de course à pied du site s'adressent aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances. Tous les coureurs ont un défi à relever : une durée de course, une allure à tenir, un itinéraire à boucler ou un corps à découvrir et à aimer. On peut donc aussi bien suivre un programme running pour maigrir qu'un autre plan courses pour augmenter sa VMA. Programmes Running Programme Jogging pour maigrir Parmi ces programmes il y en a 2 pour maigrir. Equipement pour la course à pied Tapis de course pour maigrir et mieux courir Le tapis de course permet de suivre un programme d'entraînement en course à pied efficace et ininterrompu toute l'année pour maigrir, pour améliorer ses performances ou pour retrouver la forme après une blessure. Chaussettes de contention Les chaussettes de compression pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets. Soutien Gorge de Sport Montre GPS ou Google Earth Bien courir

L'entrainement fractionné ou comment progresser en running | kalenji Découvrez nos conseils sur l'entrainement fractionne Un peu d'histoire ... La méthode d’entraînement dit « par intervalles » a été mise au point par deux physiologistes allemands dans les années 30. Ils pensaient à « une course à pied » qui prendrait en compte la quantité, mais surtout la qualité de course. Dans les années 50, le triple champion olympique de 5000, 10 000 et marathon, Emil Zatopek a adopté et répandu l’entraînement fractionné. Peu après, le jeu de vitesse appelé le fartlek (accélérations rapides sans prise en compte du temps) a été inventé par Gösse Holmer, entraîneur d’athlétisme de l’équipe suédoise. L’entraînement fractionné c’est quoi ? C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Pourquoi fractionner ? Comment bien choisir sa séance de fractioné ?

le travail par fractionnés : puissance, VMA/ PMA, vélocité ... - coaching : entrainement sportif et nutrition Le travail par fractionnés : puissance, VMA/ PMA, vélocité... Qu'est ce qu'une séance de fractionnés ? La séance de fractionné est un ensemble comprenant le travail d'intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance. Avant d’aborder la problématique des fractionnés court ou long et de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre il est essentiel de s’interroger sur l’impact de l’un et de l’autre au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m). C’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général encore assez éloigné de l’objectif. Les limites du fractionné long... et l'intérêt du fractionné court La séance de fractionnés courts est mieux adapté pour atteindre cet objectif. Ceci s’explique par :

Courir lentement pour progresser : l'endurance fondamentale Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale… Quelque soit votre niveau, l’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement (crédit photo: Denis Todorut) Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. Pourquoi courir lentement ? C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes : L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Comment savoir si l’on court à la bonne allure ? L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort.

Votre première séance de fractionné : le fameux 30/30 décortiqué Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression ! La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser (crédit photo : Marc Tollas) Rappel sur la notion de VMA J’avais détaillé dans un article précédent (vous pouvez le retrouver ici : « Tout savoir sur la VMA ») la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. La séance de 30/30 Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA (on ne cherche pas à la développer). La séance en résumé

MUSCULATION et EXERCICES de MUSCULATION 5 trucs pour augmenter (sans risque) le kilométrage Difficile de progresser sans augmenter le kilométrage. L’entraînement doit certes être qualitatif. Mais quantitatif aussi ! Voici cinq trucs pour courir plus sans craindre d’être victime de la panne sèche. 1 . Lapalissade ? Ajouter une troisième sortie d’entraînement est un premier pas indispensable pour qui souhaite préparer sérieusement un semi, un marathon ou un trail de distance modérée. 2 . Surtout, ne jamais se faire confiance. Conseil : établir un programme clair et relativement précis de chaque séance avant de déclencher le chrono. 3 . Ça papote, ça papote et au bout du compte ça n’avance pas. Courir en discutant avec les copains, c’est bien. 4 . Paradoxe ? Le développement des qualités d’endurance impose de toute façon de courir à une allure sereine et confortable. 5 . La monotonie est mère de tous les vices. Courir davantage, c’est-à-dire plus de kilomètres, suppose de s’imposer une certaine ration d’aventure. comments

Course à pied, running, plan entrainement 10 km semi marathon trail Calcul-Sportif - Jogging, Footing, Course à pied, Running , Marathon - Test de Cooper Le test de Cooper permet d'estimer votre VO2Max et votre VMA en course à pied. Déroulement : Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 12 minutes. Afin de déterminer la distance parcourue avec précision, le test doit idéalement s'effectuer sur une piste d'un stade d'athlétisme. Il est aussi possible d'effectuer le test hors stade, sur terrain plat, puis calculer votre distance parcourue à pied via le site : Calcul d'itinéraires Attention : effectuer un test de Cooper comporte des risques pour les sujets peu entraînés et/ou avec des problèmes de santé (notamment cardiaques). Interprétation du test de Cooper pour les Hommes : Interprétation du test de Cooper pour les Femmes : Plus d'informations sur le test de Cooper : - sur Wikipedia Le test du Demi-Cooper permet d'estimer votre VMA en course à pied. Déroulement : Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 6 minutes.

Travailler les fondamentaux, c’est maintenant Inutile, voire dangereux, d’entamer trop tôt la préparation aux objectifs printaniers. L’entraînement de la fin de l’automne et de l’hiver doit se concentrer sur un travail en profondeur des fondamentaux du running. Explications. > Préparation spécifique, quel calendrier ? De huit semaines avant l’échéance pour un coureur très expérimenté à douze semaines pour un coureur plus novice : tels sont les timings d’entraînement généralement privilégiés pour une préparation marathon ou semi-marathon. On ne parle ici que de la phase de préparation spécifique qui doit amener le coureur à son pic de forme le jour J, pour atteindre son objectif. > Novembre/Décembre : les mois fondateurs Il ne s’agit pas de s’endormir sur ses lauriers en attendant tranquillement l’arrivée du mois de Janvier. > Préparation générale hivernale : mode d’emploi La préparation sera axée sur 3 dominantes : L’endurance : des footings au tempo tranquille (autour de 65% FCM ou 60% de VMA). > Semaine type à 4 séances par semaine

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