Travailler les fondamentaux, c’est maintenant Inutile, voire dangereux, d’entamer trop tôt la préparation aux objectifs printaniers. L’entraînement de la fin de l’automne et de l’hiver doit se concentrer sur un travail en profondeur des fondamentaux du running. Explications. > Préparation spécifique, quel calendrier ? De huit semaines avant l’échéance pour un coureur très expérimenté à douze semaines pour un coureur plus novice : tels sont les timings d’entraînement généralement privilégiés pour une préparation marathon ou semi-marathon. On ne parle ici que de la phase de préparation spécifique qui doit amener le coureur à son pic de forme le jour J, pour atteindre son objectif. > Novembre/Décembre : les mois fondateurs Il ne s’agit pas de s’endormir sur ses lauriers en attendant tranquillement l’arrivée du mois de Janvier. > Préparation générale hivernale : mode d’emploi La préparation sera axée sur 3 dominantes : L’endurance : des footings au tempo tranquille (autour de 65% FCM ou 60% de VMA). > Semaine type à 4 séances par semaine
5 trucs pour augmenter (sans risque) le kilométrage Difficile de progresser sans augmenter le kilométrage. L’entraînement doit certes être qualitatif. Mais quantitatif aussi ! Voici cinq trucs pour courir plus sans craindre d’être victime de la panne sèche. 1 . Lapalissade ? Ajouter une troisième sortie d’entraînement est un premier pas indispensable pour qui souhaite préparer sérieusement un semi, un marathon ou un trail de distance modérée. 2 . Surtout, ne jamais se faire confiance. Conseil : établir un programme clair et relativement précis de chaque séance avant de déclencher le chrono. 3 . Ça papote, ça papote et au bout du compte ça n’avance pas. Courir en discutant avec les copains, c’est bien. 4 . Paradoxe ? Le développement des qualités d’endurance impose de toute façon de courir à une allure sereine et confortable. 5 . La monotonie est mère de tous les vices. Courir davantage, c’est-à-dire plus de kilomètres, suppose de s’imposer une certaine ration d’aventure. comments
Fractionné : 5 séances à tout casser Nous et nos partenaires stockons et utilisons des informations non sensibles sur votre appareil, comme des cookies ou l'identifiant unique de votre appareil, afin de traiter vos données à caractère personnel telles que votre adresse IP, pour les finalités suivantes : l’amélioration de votre expérience utilisateur, la mesure d’audience du site, la promotion de nos contenus, produits et services, l'interaction avec les réseaux sociaux et avec des services proposés par des tiers, l'affichage de publicités personnalisées, l'affichage de contenu personnalisé, la mesure de performance des publicités et du contenu, les données d’audience et le développement de produit. Vous pouvez donner votre consentement spécifique pour l’utilisation de la géolocalisation précise et/ou des informations sur les caractéristiques de votre appareil. En cliquant sur "Accepter et fermer", vous consentez aux finalités ci-dessus conformément à nos politiques Cookies et Données personnelles.
Calcul-Sportif - Jogging, Footing, Course à pied, Running , Marathon - Test de Cooper Le test de Cooper permet d'estimer votre VO2Max et votre VMA en course à pied. Déroulement : Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 12 minutes. Afin de déterminer la distance parcourue avec précision, le test doit idéalement s'effectuer sur une piste d'un stade d'athlétisme. Il est aussi possible d'effectuer le test hors stade, sur terrain plat, puis calculer votre distance parcourue à pied via le site : Calcul d'itinéraires Attention : effectuer un test de Cooper comporte des risques pour les sujets peu entraînés et/ou avec des problèmes de santé (notamment cardiaques). Interprétation du test de Cooper pour les Hommes : Interprétation du test de Cooper pour les Femmes : Plus d'informations sur le test de Cooper : - sur Wikipedia Le test du Demi-Cooper permet d'estimer votre VMA en course à pied. Déroulement : Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 6 minutes.
Nutrition : zoom sur les fondamentaux Il y a celles et ceux qui courent pour maigrir. Et puis celles et ceux qui souhaitent maigrir pour courir plus vite. Voici dix conseils à l’intention des uns et des autres, en bref de tous ceux qui veulent vraiment perdre ces satanés kilos en trop. 1. Inutile de grimper sur la balance deux, trois ou quatre fois par jour. 2. C’est assommant au possible, mais ça marche ! 3. Et pas toutes en même temps. 4. Une prise hydrique régulière (au moins huit verres d’eau par jour) déclenche une impression de satiété. 5. Et faire votre shopping en conséquence. 6. Cela inclut le lieu de travail, la voiture (lorsqu’il ne fait pas trop chaud) et bien sûr le domicile. 7. En d’autres termes, veillez à ne pas exagérer le volume de chaque plat. 8. Constat : un coureur à jeun brûle cinq fois plus de graisses qu’un coureur ayant pris un petit-déjeuner. 9. A force de mettre l’accent sur les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre…), les coureurs sacrifient trop souvent leurs prises de protéines. 10.
CrossFit® Définition du CrossFit, avantages et inconvénients du CrossFit et trois circuits CrossFit. Qu’est-ce que le CrossFit® ? Le CrossFit® est une méthode d’entraînement inventée il y a plus de 15 ans par un californien, Greg Glassman, dont le principe repose sur l’enchaînement successifs d’exercices fonctionnels différents, avec une intensité élevée et sans temps de repos préalablement défini. Ces enchaînements comprennent différents exercices, provenant de plusieurs disciplines (gymnastique, haltérophilie, athlétisme…), mêlant travail au poids du corps et charges additionnelles (tractions, pompes, sprint, saut, exercices avec kettlebells, medecine ball, soulevé de terre, …). Le but initial de cette méthode était de préparer le corps à affronter des situations de la vie de tous les jours, variables selon nos activités professionnelles, grâce à l’exécution de mouvements fonctionnels et pluri-articulaires. Avantages du CrossFit® Inconvénients du CrossFit® Exemples de circuits CrossFit®
Course à pied, running, plan entrainement 10 km semi marathon trail Training crossfit Objectif : L’entrainement de type Crossfit vise un développement rapide de la condition physique. Les WOD améliorent notamment l’endurance, la force, la vitesse, la coordination, l’équilibre et la précision. Caractéristiques du programme de Crossfit Les WOD reposent sur 3 principes : Des exercices variés sollicitant l’ensemble des muscles, des mouvements fonctionnels, des entrainements à haute intensité. Selon le principe même du Crossfit, les entrainements doivent changer tous les jours aussi les programmes que nous vous proposons ont pour but d’évoluer. Programme du Team Fitadium Retrouvez aussi le programme d’alimentation Spécial crossfit correspondant à ce programme d’alimentation Découvrez également nos Suppléments Spécial crossfit Lexique des exercices Burpees Il s’agit d’enchainer saut vertical et pompes horizontales. Thruster Ça commence comme un squat avec charges et se termine en épaulé-jeté, sollicitant tous les muscles.
Respectez les fondamentaux de l’entraînement hivernal Pas toujours aisé de conserver une vraie stratégie d’entraînement lors des mois d’hiver. Conditions météo aléatoires, luminosité réduite, état de fatigue lancinant : peut-être faut-il s’en tenir à quelques fondamentaux pour éviter de sombrer dans la léthargie et rester vraiment actif. > Sortez couverts ! S’équiper pour résister au froid est un impératif. Au delà de la simple sensation de confort, il est nécessaire de garder les muscles au chaud pour optimiser leur fonctionnement. Un organisme qui lutte contre le froid est un organisme qui met en œuvre un certain nombre de mécanismes (vasoconstriction, accélération du rythme cardiaque) accélérant de fait la dépense énergétique à l’effort. En dessous de 5°C : • Respecter la règle des trois couches de vêtements pour le haut du corps. • Le froid ne favorise l’exercice musculaire. Impératif en conséquence de porter des vêtements longs (pantalon, collant…) pour éviter tout souci musculaire et optimiser le rendement du système musculo-tendineux.
4 semaines pour préparer un trail de 15 km Vous vous êtes décidé. Vous souhaitez goûter au trail. Mais comment vous préparer ? Votre premier objectif : vous tester sur 15 km ! Sachez que vous allez peut-être passer plus de 2 heures sur le parcours, car le rythme trail running est bien plus lent que celui sur l’asphalte à plat ! On est sur un rapport temps/distance qui passe du simple au double. Une épreuve de 15 km avec 1 000 m de dénivelé et de bonnes montées et descentes est une belle entrée dans le monde du trail ! Avant même de débuter, voici un conseil primordial : attention à ne pas tomber dans les dérives de l’entraînement quotidien et un certain stakhanovisme de la discipline, car un excès de séances représente un échec assuré. Pour un premier objectif, avec 4 séances par semaine, vous aurez largement de quoi progresser et vous faire plaisir. 4 types de séances vont être utilisées durant ces 4 semaines de préparation : Pour plus d’explication sur les séances de fartlek lire : le fartlek en pratique Séance 1 – PMA