Musculation : exemple d’une séance adaptée pour les traileurs Pour déterminer les axes de travail en musculation pour le traileur, il suffit de regarder la traumatologie engendrer par ce type d’activité. Cet examen met en évidence quelques zones ou quelques points d’attention qui méritent qu’une préparation physique soit conduite parallèlement au travail de course. Un préparation qui va prendre en considération que la plupart des traumatismes sont liés à l’hyper sollicitation mécanique, qualitative et répétitive, imposée durant les phases d’appuis au sol. A ce niveau de réflexion, il parait intéressant de rappeler que la forme de course, c’est-à-dire le style personnel du coureur aura un impact très important sur les blessures : leur type et leur localisation. Mes interrogations auprès d’un certain nombre de spécialistes m’ont permis de compléter cette analyse : entorses de cheville et syndrome essuie-glace (bandelette ilio-tibiale ou tenseur du fascia lata). Voici donc les exercices que je préconise : 1. 2. 3. Choisir 1 à 2 exercices par séances.
Stretching for Runners: RunnersWorld.com Stretching is a form of exercise in which specific muscles are stretched in order to build flexibility and relieve tension. Believe it or not, stretching is one of the most controversial subjects in exercise and sport. For many years, experts, would-be experts, athletes, and coaches have disagreed about many aspects of stretching. Runners following a training program tend to focus on building endurance and speed. Yet, a flexible body is more efficient, sees more gains in strength and endurance, enjoys more range of motion, is less injury-prone, recovers more quickly, and simply feels better. Before stretching, always jog at least 10 minutes to warm up the muscles. Studies suggest using just one form of stretching is not as beneficial as using a variety of stretching routines.
Se soigner avec le bicarbonate de sodium: Nombreux sont les bienfaits de ce composé abrasif entièrement bio Une molécule miraculeuse que cette NaHCO3, indiquant le bicarbonate de sodium, connu aussi sous le nom de bicarbonate de soude, dont on n’a pas fini de mesurer les utilisations. Économique, facilement accessible, 100 % naturelle, cette poudre blanche obtenue à partir de sel commun et de pierre calcaire peut aider à résoudre de nombreux petits problèmes de santé. Voici quelques recettes pour autant de gênes occasionnelles. Mauvaise digestion, flatulences Mettez ½ cuiller à café de bicarbonate dans un ½ verre d’eau, puis buvez. Infections urinaires C’est pour ces mêmes raisons que le bicarbonate de soude peut soulager les symptômes d’une légère cystite. Maux de gorge Faites des gargarismes avec un verre d’eau chaude et 1 cuiller à café de bicarbonate. Hygiène de la bouche : dents blanches, mauvaise haleine, tartre Appliquez un peu de poudre sur votre brosse à dents, puis brossez longuement. Sinusites Préparez une solution avec de l’eau chaude et du bicarbonate de soude. Petites brûlures
Les astuces minceur d'Arnaud le coach : une séance d'abdos en vidéo Fidèle à son mantra, "du sport chez vous", Arnaud le coach revient cette semaine avec une séance d'abdos ainsi... qu'une vidéo ! Bonjour à vous, chères CosmoNautes ! Avant de retrouver mes conseils pour une séance d'abdos efficaces, voilà quelques réponses aux questions que vous vous posez peut-être sur les abdos : Quels sont les vrais intérêts de travailler les abdominaux ? Le travail des abdominaux va permettre de renforcer la ceinture abdominale qui est un peu la base de tous les mouvements, cela permet d'être plus tonique, d'éviter les blessures et de mieux supporter les séances de sport. Attention néanmoins : en aucun cas, les abdos seuls ne permettent de perdre la masse graisseuse. Comment travailler les abdos, le plus efficacement possible ? Pour qu'une séance exclusivement basée sur les abdos soit efficace, ils faut travailler les abdos pendant 5 à 7 minutes sans interruption, en changeant de mouvements toutes les 30 secondes. Par Delphine DesneigesArnaud Villadier Non !
Le renforcement parfait pour tous Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures. Allongé sur le dos, les genoux repliés. Allongez-vous sur le côté gauche, puis relevez le bassin et les genoux en vous appuyant sur votre avant bras et sur votre pied gauche. Une bande élastique enroulée autour des chevilles. Enroulez une bande élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les pieds en repos sur un ballon de gym, puis soulevez vos hanches, votre dos et vos jambes afin qu’ils forment une ligne bien droite. Enroulez une bande élastique au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté gauche.
Cool Running | Stay Loose: Stretches for Runners By Josh ClarkPosted Sunday, 31 March, 2002 There's an endless number of runners who seem perfectly able to squeeze in many hours of running every week but who just don't seem to have the time to stretch for five or ten minutes before and after. Find the time. Sure, it's not as fun as hitting the road, and the benefits may not be as immediately obvious. But a good and consistent stretching program can save you a lot of trouble and keep you running when you might otherwise become injured. Along with training gently and choosing the right shoes, stretching is the most important thing you can do to protect your body from the rigors of the road. That said, you should be careful about how you stretch. Do not stretch beyond the point where you begin to feel tightness in the muscle. Build stretching into your regular schedule both before and after your daily run -- it's best to do your pre-run stretching after a gentle warmup run of five or ten minutes, since "warm" muscles stretch more easily.
9 aliments anti-stress : la sérénité dans votre assiette ! Pourquoi je parle d’aliments anti-stress? Car notre alimentation influence de manière conséquente notre bien-être mental. Cela fait quelques années que je fais attention à ce que je mange mais ce n’est pas pour faire attention à ma ligne (je ne fais que 60kg). Je me suis rendu compte que certains aliments augmentent mon état de stress et qu’à l’inverse, d’autres me permettent de maintenir un bon équilibre émotionnel. On sait que s’alimenter n’importe comment aura des effets néfastes en termes de santé physique, et bien il en est de même pour l’état de santé mental et émotionnel. Dans cet article, je vous livre les fruits d’une prise de conscience qui a duré quelques années, alors j’espère que vous saurez profiter du fort « potentiel sérénité » de cet article, et mettre en application ce que vous apprendrez. Les nutriments indispensables d’une alimentation anti-stress En améliorant l’alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress. L’ail Le chocolat
Mal de dos, 10 exercices contre le mal de dos Le mal de dos, quand il est d'origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d'étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Le mal de dos d'origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Réaliser des radiographies et des bilans sanguins permet de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire. Causes du mal de dos Sollicitation musculaire excessive Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux, et notamment du muscle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin exécuté en extension ou en rotation dorsale, soit la cause dominante des lombalgies, lumbago et autres douleurs lombaires. Préparation physique inadaptée Le sport
Le juste kilométrage Question : Je fais des trail de 50 km environ. En surfant sur le net, j’ai constaté que les traileurs réalisent des volumes d’entraînement très importants, entre 100 et 200 km par semaine. J’ai allongé mes sorties en effectuant des séances de 3 ou 4 h et constaté des progrès, mais je me demande quel est le juste volume. Personnellement, je n’arrive pas à faire plus de 80 km hebdomadaires en variant les allures et en sortant 4 fois par semaine. Faut-il vraiment atteindre un kilométrage entre 100 et 200 km pour de tels trails ? La réponse de Sébastien Chaigneau En écoutant et en lisant les différents propos des coureurs, il est normal de se dire : « Ils font plein de kilomètres et si je faisais les mêmes choses, j’aurais obligatoirement de meilleurs résultats… » Ce serait trop simple. Nos vies, tout d’abord. Notre environnement, notre passé de sportif, nos possibilités intrinsèques… tout entre en jeu. Une bonne harmonie Un exemple : mon entraînement
Bien pour faire des programmes complet by decaye Feb 25