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Programme au Poids de corps

Programme au Poids de corps
Le programme au poids de corps La musculation au poids de corps améliore en particulier l'explosivité musculaire sans prise de volume. Ce programme s'adresse aux sportifs voulant augmenter leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il convient donc en particulier aux joueurs de sports collectifs, aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat. Il permet aussi d'avoir des muscles dessinés sans être massifs. Principale caractéristique du programme La méthode choisie maximise volontairement l'effort en pliométrie et le gainage. 3 objectifs Explosivité Le 1°objectif de cet entraînement au poids de corps est l'augmentation de la vitesse de contraction musculaire, c'est à dire l'explosivité. Tonicité Le 2° objectif est l'acquisition d'une plus grande tonicité, un gain en densité musculaire et une meilleure qualité des appuis par un développement du gainage du tronc, des membres inférieurs et des épaules (ceinture scapulaire). Méthode Related:  Entrainement sportif & Danse

Programme Musculation Fessiers Ce programme pour femme de musculation des fessiers est au poids de corps. Il peut être suivi dans sa maison. Il est gratuit et composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement. Sur les 8 exercices de musculation il y en a 5 qui s'exécutent alternativement à droite puis à gauche. Des fessiers fermes sans être massifs C'est un programme de tonification et de raffermissement qui est modulable en fonction du potentiel de chacun. Organisation temporelle Le principe général consiste à répéter le même mouvement durant 30 secondes puis récupérer immobile sur place. On pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone comme par exemple Runtastic donnant la cadence pour respecter ces 2 phases d'effort et de récupération. Une série dure 1 minute pendant les 10 premiers jours du programme. Répartition des exercices et durée des séances Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Squat Thrust up

Entrainement sportif pour tous Mal de dos | 12 exercices faciles pour supprimer votre douleur Ce programme de gymnastique douce est le remède le plus efficace à long terme pour supprimer naturellement les douleurs au dos, en particulier celles ressenties au réveil le matin, et pour garder un dos en bonne santé. La douleur au dos n'est pas une fatalité. Si on ne sait que faire pour soulager une hernie discale, une sciatique ou une lombalgie pour le bas du dos, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris. Il est quand même préférable d'éviter un dos bloqué en appliquant ces quelques exercices préventifs de relaxation et d'étirement. Causes du mal de dos Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux et notamment du musle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin, soit la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices présentés ici sont des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire. Exercices de relaxation Position allongée Suspension à une barre

Les Pompes en Musculation Les pompes en musculation permettent de muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. Les pompes sont aussi appelées push-up; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps, par exemple notre programme Crossfit Volume musculaire. On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout! Pompe classique Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés: Inspirer pour commencer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient, par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Variantes Inclinaison du buste Ecartement des mains Stabilité des appuis manuels Pompes en appui sur les genoux Pompes avec rotation

Programme de musculation complet Ce programme de musculation complet en circuit-training permet de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume. Le principe de cette méthode est d'effectuer plusieurs exercices différents les uns après les autres. Le volume de la séance sera fonction du nombre de tours de circuit effectués; on commencera avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C'est un entrainement complet et très motivant. Le renforcement musculaire est complet car le programme sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Caractéristiques du programme Échauffement et étirements On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. Alternance Effort-récupération La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes. Principe de progression 5 niveaux Trop facile !

Traction en Musculation Comment faire une traction à la barre ? La traction est un exercice de musculation classique au poids du corps. Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours de la gendarmerie, des pompiers et de la police. Quelle barre de traction utiliser ? Barre de traction de porte Une barre de traction de porte d'un bon rapport qualité-prix pour un musculation à la maison est la barre de traction de gauche. Barre de traction murale ou barre d'extérieur Les aménagements avec une barre murale ou en extérieur sont plutôt réservés à des sportifs propriétaires de leur habitation ou disposant de beaucoup d'espace. Il est aussi possible de faire soi-même une barre de traction en extérieur si on dispose d'un jardin ... et si on est bricoleur ;-) Description du programme 2 exercices en musculation isométrique Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1mn 30. 2 exercices avec inclinaison du buste La planche

Adducteurs: 4 étirements Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5 ; on compte le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine. Ils servent à verrouiller le bassin en station debout, quand on est, par exemple, en appui sur une jambe. Principe général d'étirement des adducteurs Ce principe est commun à tous les muscles du corps. 1° étirement Le sujet est assis, il tend les jambes et les écarte au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Les pointes de pieds doivent être dirigées vers l'extérieur. 2° étirement des adducteurs Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Le bas du dos doit rester droit, ne pas s'arrondir. 3° étirement Le sujet a un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. Une variante de cet étirement peut s'effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non à genou. 4° étirement Dans tous les cas il ne faut pas ressentir de douleur.

Étirement des adducteurs (cuisse interne) Étirement des adducteurs (cuisse interne) Étirements des adducterus, exercices d'étirement des adducteurs, étirer les adducteurs. Exécution Assis sur le sol, les genoux pliés avec les pieds ramener l’un contre l’autre, il s’agit de descendre les genoux au sol et de rapprocher les pieds du bassin, tout en gardant le dos bien droit ou légèrement cambré. Muscles étirés Muscles principaux : adducteurs Debout, le dos bien droit, il s’agit d’écarter le plus possible les jambes pour effectuer un grand écart latéral. Assis sur le sol, les jambes écartées et tendues devant soi, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste tout en essayant de ne pas plier les genoux. Muscles principaux : adducteurs Muscles secondaires : ischio-jambiers, mollets Debout, descendre en position fente latérale, il s’agit de fléchir le plus possible le genou afin de descendre la hanche en gardant la jambe tendue. Muscles principaux : adducteursMuscles secondaires : mollets si vous aimez cet article Notez-le !

Étirement des fessiers (ceinture pelvienne) Étirement des fessiers (ceinture pelvienne) Étirements des fessiers, exercices d'étirement des fessiers, étirer les fessiers. Exécution Assis sur le sol, les jambes tendues devant soi, il s’agit de plier une jambe, de passer un pied au-dessus de la cuisse opposée et de tirer avec les bras pour ramener le genou contre sa poitrine. On peut accentuer l’étirement en passant le bras opposé au-dessus du genou plié et d’effectuer une rotation vers l’arrière. Muscles étirés Muscles principaux : fessiers Debout face à un support, le pied posé plus ou moins haut (ici sur l’espalier), l’autre genou fléchi, il s’agit de descendre la hanche sous le genou. C’est le “genou fléchi” qui en fait un étirement pour les fessiers au détriment des ischio-jambiers. Debout face à un support plus ou moins haut, la jambe est posée dessus sur son flanc externe, le genou fléchi, il s’agit d’avancer le buste vers l’avant et vers le bas. Muscles principaux : fessiers Muscles secondaires : adducteurs Notez-le !

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