Charge maximale en musculation La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d'entraînement associées seront dépendants de l'objectif visé Comment déterminer cette charge maximale ? Une méthode empirique et 3 méthodes de calcul peuvent être utilisées. Méthode empirique Prenons l'exemple du développé-couché. On progresse par étapes: Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). La charge maximale est alors de 58Kg Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement. Tableur téléchargeable
Entrainement sportif pour tous MUSCULATION et EXERCICES de MUSCULATION programmes et diététique Exercices Pectoraux - PersonalTrainer Le pectoral fait partie des grand groupes musculaire se situant sur la face antérieur du buste. Origine : il naît de la moitié sternale de la clavicule, de la moitié supérieure du sternum et de l’aponévrose du muscle oblique externe de l’abdomen. Terminaison : les fibres convergent vers la paroi antérieure de l’aisselle. Les 3 parties du muscles (claviculaire, sternale et abdominales) se terminent en un tendon aplati qui est inséré dans le sillon intertuberculaire de l’humérus. Action : il est principalement adducteur du bras au niveau de l’épaule. Voici les exercices proposés par Personal Trainer pour le muscle : Pectoraux.
Etirement du psoas iliaque contre inflammation et blocage L'étirement du psoas permet d'éviter inflammation tendineuse (tendinite) et blocage vertébral tout en augmentant l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée de course ou l'extention de hanche en fin du soulevé de terre ou encore les coups de pieds de sports de combats et d'arts martiaux. C'est aussi le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d'une pubalgie, aussi appelée tendinite du pubis, particulièrement difficile à soigner quand elle est installée. Étirer le psoas favorise l'extension de la hanche La plupart des exercices d'étirement sollicitant le psoas agissent aussi sur les autres muscles fléchisseurs de la hanche, quadriceps, adducteurs et tenseur du fascia lata. En facilitant l'extension de la hanche ils compensent les effets néfastes de la position assise prolongée (muscles raccourcis et enraidis, effacement de la courbure lombaire, relâchement des abdominaux profonds, douleur au bas du dos). Anatomie Étirement en position debout
Steak végétarien sans gluten et sans lactose - Fitnessmith Recette de steak végétarien sans gluten et sans lactose. Ingrédients : – 2 oeufs bio entiers – 150g de farine de pois chiche – 50g d’amarante ou farine d’amarante – curry – coriandre – ail Préparation Si vous choisissez l’amarante en grain, les faires cuirs dans de l’eau pendant 45 minutes et bien les égouttées. Ensuite mélangés dans un bol tous les ingrédients secs à l’aide d’un fouet ou d’une cuillère en bois. Rajouter ensuite les deux œufs entiers et mélanger le tous. Laisser cuire doucement pendant une dizaine de minutes en retournant les steaks régulièrement. Le steak apporte des protéines de bonne qualité ainsi que de bon glucide à faible index glycémique mais aussi des fibres. Abonne toi ! Envie de progresser ? Je publie chaque semaine une newsletter pleine de truc et astuce pour progresser. Astuces nutrition, training, life styleAvant première de mes vidéosArticles inédits100% gratuit à vie. Newsletter garantie sans SPAM ni OGM admin-fitnessmith
Comment Avoir Des Abdos Rapidement Lombalgie Exercices ciblés sur le multifidus pour la soulager Exercices ou ceinture contre la lombalgie ? La lombalgie est principalement causée par les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier le multifidus. Des exercices ciblés sur ce muscle peuvent la soulager. Des exercices de renforcement des spinaux pour recréer la lordose lombaire et d'étirement des ischio-jambiers pour faciliter la flexion de la hanche aident à la disparition de la lombalgie de manière plus efficace et durable qu'une ceinture lombaire. Causes préalablement envisagées Très longtemps, on a pensé que la lombalgie, à ne pas confondre en tant que symptôme avec la sciatique, avait une origine discale, ou articulaire, voire ligamentaire. Explications actuelles Parmi ces muscles spinaux il semble que ce soit le multifidus le principal responsable de la lombalgie. Le multifidus Le Multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Signes apparents de la lombalgie Chez le sujet non lombalgique en position debout, les muscles spinaux sont au repos.
Musculation – Programme sans matériel S’entraîner chez soi ou ailleurs L’intérêt d’un programme de musculation sans matériel est évident : pouvoir s’entraîner où et quand on veut ! Chez soi, dans son jardin, dans un parc, sur la plage, en voyage, … Pour l’entraînement au poids de corps, la référence est la méthode Laffay. J’ai un de ses livres mais ne l’ai jamais lu, je ne vous donnerai donc pas mon avis. Ce qui est important pour moi, c’est la variété, aussi bien des exercices que des protocoles. C’est pourquoi j’essaye de vous proposer régulièrement des protocoles et exercices différents. Planification de la musculation sans matériel On me demande souvent combien de séries, répétitions, rounds ou séances par semaine il faut faire. Chaque personne est différente, avec un niveau et des besoins différents donc il est difficile de répondre. Je vais donc vous donner quelques pistes : Efficacité de la musculation sans matériel La musculation sans matériel est très efficace, tout est une question d’objectif. Ne pas manger : C’est à vous