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PLAN ENTRAINEMENT 10KM, jogging, semi, marathon, trail

PLAN ENTRAINEMENT 10KM, jogging, semi, marathon, trail

Carnet d'entraînement pour la course à pied Présentation du carnet d'entrainementPrésentation du carnet d'entrainement Enregistrez très simplement vos séances d'entrainement et vos compétitions, importez vos fichier Polar ou Garmin. Visualisez d'un coup d'oeil le contenu de votre carnet. Analysez vos séances d'entrainement et vos compétitions. Un carnet virtuel, pourquoi faire ? Instrument indispensable à toute personne désirant progresser dans la course à pied, le carnet d'entraînement classique (papier+crayon) montre vite ses limites dès lors qu'il s'agit de retrouver son meilleur temps sur semi de l'année précédente ou de calculer la distance totale parcourue dans l'année. A qui s'adresse ce carnet ? A toute personne pratiquant la course à pied1 de manière régulière (une à plusieurs fois par semaine), quelque soit son niveau. Fonctionnalités du carnet Enregistrement de séances de course à pied en entraînement et en compétition (avec temps de passage). Gratuité Tous ces services sont ENTIÈREMENT GRATUITS. Accessibilité Essayez-le... Fermer

Le renforcement musculaire en course à pied … Le renforcement musculaire est une partie de l’entraînement souvent négligé par l’athlète lors de la préparation d’une course. De plus, beaucoup pense que la musculation n’est pas forcément une bonne chose pour améliorer ses performances en course à pied. Nous tenterons aujourd’hui d’éclairer le lecteur sur l’intérêt des séances de renforcement musculaire en fonction du type de course. Nous verrons également quels sont les chefs musculaires à stimuler en priorité. Enfin, nous dresserons un classement des choses à faire et surtout à ne pas faire. Pourquoi le renforcement musculaire doit-il faire partie de la préparation ? Quels chefs musculaires travailler en priorité ? Le renforcement est très utile également pour la pratique du trail … La pratique de la course à pied permet une sollicitation musculaire complète du corps même si les membres inférieurs sont les muscles moteurs permettant la foulée. Se renforcer pour mieux courir : OUI, mais comment ? Ce qu’il faut proscrire : Pour conclure :

Le Start to Run ou commencer à courir Qu'est-ce que le "Start to Run"? Il s'agit d'un programme d’entraînements spécifiques qui dans un premier temps, apprend à courir pour deuxièmement, améliorer votre condition physique! Et grâce à ce programme, après 10 semaines d'entraînement, vous pouvez déjà courir 5 km! Y a-t-il plusieurs niveaux ? Oui, selon l'entrainement choisi, l'objectif des 5 km peut être atteint en 7 à 14 semaines. Après avoir atteint les 5km, vous pourrez vous lancer dans les 8-10 km, les 20km de Bruxelles, intégrer une section jogging, … par exemple! Concrètement, comment cela se passe-t-il? Tout le monde peut pratiquer le Start to Run Bien sûr, tout le monde peut pratiquer la course à pied. Les bienfaits La motivation est trop souvent la cause du manque d'activité physique! Ca se passe où ? Les entraînements Start to Run se font uniquement sous la tutelle de la Ligue Belge Francophone d'Athlétisme et ce, via ses clubs. Quand se déroulent les séances Start to Run ? Généralement, elles se déroulent le soir.

Quatre semaines pour améliorer votre VMA Optimiser son potentiel pour être plus performant : c’est ce que tous les runners cherchent à atteindre. Les axes d’entraînement pour y parvenir sont multiples et s’appuient sur un travail mélangeant endurance et vitesse. Le but ultime : améliorer sa VMA ! > Quel intérêt à développer sa VMA ? • A l’exception des spécialistes d’ultras, épreuves reposant très majoritairement sur l’endurance (des performances de niveau mondial peuvent être réalisées par des coureurs ayant des VMA parfois très différentes de l’ordre de 2km/h), les runners doivent travailler toutes les allures. • Tout coureur faisant progresser sa VMA augmente son potentiel et fait progresser à terme ses chronos. • Un coureur très expérimenté tiendra par exemple environ 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon, et 80% au long d’un marathon. Concrètement : Un coureur ayant une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalent à 88% de cette VMA sur un 10 km fera une performance de 40min06. comments

Préparation mentale 6 techniques pour booster votre mental Posté par G. le 27 septembre 2011 Comme cet article est assez long, j’ai préféré en faire 2 parties. Voici la première (vous aurez droit à la 2e la semaine prochaine) Pendant la préparation pour une épreuve sportive (que ça soit un 10km, un tournoi de tennis, un match de football, ou un Ironman), de nombreux facteurs entrent en compte. Beaucoup de gens pensent que le sport n’est qu’une question d’entraînement et d’alimentation (surtout pour les efforts longs), mais je pense que la force mentale est également primordiale, et trop souvent sous estimée. Non le sport ne se résume pas seulement à de la force, de la vitesse, de l’endurance ou de la technique. « L’esprit gouverne le corps. Le mental, pourquoi faire ? Lors d’efforts intenses ou longs, le corps est très sollicité et le mental est mis à rude épreuve, c’est à ce moment là que le mental peut s’exprimer et montrer toute son importance. Bonne nouvelle ! Le monologue intérieur positif (ou dialogue interne positif) Distraire l’esprit

Test de condition physique en course a pied Test de condition physique en course a pied Ce test de condition physique en course à pied associe les données relatives aux pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FCM) et de vitesse maximale aérobie ou VMA. Il pourra être associé au test de Ruffier Protocole du test Sur une distance comprise entre 800 et 1200 mètres et muni d'un cardiofréquencemètre permettant le relevé des temps de passages et des fréquences associées, réaliser 5 répétitions à 5 allures différentes (par exemple courir 5 fois 1000 mètres une première fois à allure très lente puis une 2° fois à une allure légérement plus rapide et ainsi de suite jusqu'à réaliser le dernier 1000 m à l'allure d'un 10 km sur route). Remarques La fourchette de distances choisie (entre 800 et 1200m) permet d'atteindre une fréquence cardiaque stabilisée (en général au bout de une à 2 minutes de course à effort constant) sans trop puiser dans ses ressources. Conseils sportifs Aperçus du fichier à télécharger Téléchargement du fichier zippé

CrossFit : devenez un runner (plus) complet Importé des Etats-Unis, le CrossFit s’implante en France. Un nombre de plus en plus important de coureurs à pied de tous niveaux l’adopte en complément de leur entraînement running traditionnel. Runners.fr propose un circuit CrossFit express en guise d’initiation… > CrossFit ou l’éloge d’un entraînement multi facettes Cross & Fitness : soit « entrainement physique croisé ». L’équipementier Reebok aide au développement de la discipline en France avec quelques salles indépendantes. > Comment ça marche… Le principe du CrossFit ? Mobilité, vélocité, résistance, endurance, puissance, coordination, équilibre : le CrossFitter se doit d’être polyvalent ! Certains clubs vont même jusqu’à réserver la surprise du contenu de leurs séances à leurs adhérents, pour éviter les désaffections de dernière minute face à un exercice abhorré. > Pourquoi c’est bon pour les runners ! > Le WOD spécial Runners.fr (par Sébastien, head coach de la Reebok CrossFit Louvre) • 400 m de course à pied • 20 Box Jump • 10 Burpees

Start to Run Avant chaque entraînement Start to Run, il est recommandé de s'échauffer (Warming Up) ! Ca diminue le risque de blessures. Et, après chaque séance, l'idéal est de prévoir un retour au calme appelé "Cooling Down" ! C'est important : le lendemain, vous ressentirez moins la raideur de vos muscles et la récupération de l'activité physique n'en sera que meilleure. Les schémas d'entraînement sont le noyau central du programme mais ils doivent être précédés d'un échauffement et doivent se terminer par un retour au calme. Ensuite, il y a aussi les exercices de course, d'étirement et de souplesse qui rendront les entraînements plus agréables et plus efficaces. Warming up Start to Run de 0-5 km : Première semaine : marcher 10' pour échauffer les muscles Après la semaine 5: trottiner doucement quelques minutes pour échauffer les muscles. suivi par des exercices spécifiques de course et de souplesse Keep Running de 5-10km : Cooling Down courir de plus en plus doucement (ralentir la cadence) stretching

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