Apprendre à s’endormir pour mieux récupérer. Plusieurs articles précédents ont été consacrés au sommeil, à ses différents aspects (cycles, sieste), aux précautions à prendre (manger léger, éviter le bruit…) voire à l’insomnie, mais aucun parmi ceux-là ne propose de techniques reconnues pour s’endormir.
Or, l’endormissement est l’un des problèmes de nombreux sportifs. Nous n’abordons pas dans cet article les cas pathologiques. Sieste, apprentissage et performances. Selon certains, le niveau de performance physique serait corrélé à la variation cyclique de la température centrale : la période la plus favorable pour s’entraîner ou pour réaliser des performances se situerait en fin de journée.
Il ne s’agit pas de faire une sieste de 2 à 3 heures. Ce qui est même déconseillé. L’idéal est compris entre 10 et 30 minutes. En dessous, il n’y a pas de bénéfice sur les facultés intellectuelles. Au-delà, on bascule dans le sommeil profond au détriment de la nuit de sommeil qui suivra. En pratique, c’est une question "d’entraînement" qui consiste à utiliser un compte à rebours. La sieste doit être précédée de quelques respirations lentes et profondes en cherchant à se relaxer. Si les bénéfices de la sieste sont reconnus, les mécanismes sous-jacents sont mal connus. Quoiqu’il en soit, au regard des bénéfices tant au plan intellectuel que physique, la sieste de courte durée (10 à 30 minutes) apparait comme une pratique recommandée au plus grand nombre. Quand deux qualités physiques interfèrent.
Pourtant, il existe des éléments qui devraient interpeller les cadres et les spécialistes de l’activité physique pratiquée à des fins hygiénistes.
Par exemple, les séances de type gymnastique suédoise ou les séances proposées par de nombreuses fédérations aux groupes dits « loisir », sont souvent construites de la façon suivante : après l’échauffement, un travail aérobie est suivi d’une séquence de renforcement musculaire, le tout étant généralement couronné par des étirements.Dans le sport de haut niveau, lorsque les athlètes s’entraînent deux fois par jour, ou à l’intérieur d’une même séance lorsque plusieurs qualités physiques sont abordées conjointement, le renforcement musculaire précède toujours le travail aérobie. Quels sont les arguments qui valident cet ordre et cela peut-il inspiré le sport santé ? Pourquoi commencer par le renforcement musculaire ? Courbures lombaire et cervicale, si on arrêtait les erreurs ? Trop cambré ?
A l’œil nu, il est facile de se tromper en affirmant qu’une personne est trop cambrée.En effet, une cambrure correspond à des mesures objectives du squelette à partir de radiographies et dont les valeurs ne doivent pas dépasser certaines fourchettes.Par ailleurs, certain(e)s personnes ont les fessiers plus ou moins proéminents. De fait, ce qui peut apparaitre comme une cambrure lombaire est sans rapport avec les courbures vertébrales donc osseuses. Cela peut être le fait d’une différence de volume entre des masses "molles". Le contraire existe aussi : Des personnes qui, à l’œil nu, paraissent avoir un effacement de courbure lombaire par défaut de masse musculaire des fessiers !
Les courbures de la colonne vertébrale saine Vue de profil, la colonne vertébrale saine présente trois courbures "mobiles" et déformables : la lordose cervicalela cyphose dorsalela lordose lombaire Un cynomorphe, un anthropomorphe et l'homme d'après Frenart & Coll. 2015 source : Thieret & Rastello 2014. Renforcement musculaire : Règles et modèles d’évolution des charges pour augmenter le volume musculaire. Renforcement musculaire : Sens large et sens restreint Au sens large, l’expression fait référence à l’ensemble des exercices de musculation aux poids et haltères, sur machines et/ou au poids de corps.
Au sens restreint, le renforcement musculaire fait référence aux méthodes d’amélioration de la force. On trouve d’ailleurs le radical "force" dans le terme même de renforcement. Ce sens incite alors à relativiser la place de cet objectif dans la planification et plus généralement en musculation, permettant d’envisager tous les autres : Prise de masse ou de volume, amélioration de la proprioception, du gainage, de la prophylaxie, de la vitesse, de l’endurance musculaire et de qualités "composites" telles que la puissance, l’explosivité, la force-vitesse, la vitesse-force, la force-endurance, l’endurance de force, la vitesse-endurance, l’endurance de vitesse (Weineck, 1990). Relation entre nombre de répétitions et pourcentage de force maximale Augmenter le volume musculaire Règles :1. Endurance : Confusion entre musculaire, cardiovasculaire et générale… Au sens large, l’amélioration de l’endurance consiste à chercher à maintenir le plus longtemps possible un effort d’une certaine intensité, pas forcément maximale.
Il s’agit donc d’un problème de durée. Triangulation selon Weineck (1990) En musculation, l’endurance musculaire répond à un besoin relatif à des efforts de type anaérobie. L’entrainement spécifique dans la discipline est ici un impératif. L’endurance musculaire peut être impliquée pour réaliser des efforts continus ou intermittents. Musculation : Règles et modèles d’évolution des charges pour augmenter l’endurance musculaire. Améliorer la force chez les enfants.