Bålkontroll - LoparAkuten.se. För att kroppen ska kunna utföra en rörelse med god kontroll så måste musklerna arbeta i koordinerade mönster. I dessa mönster är vissa muskler avsedda att huvudsakligen ge stabilitet och andra att huvudsakligen utveckla kraft. Utförs en rörelse med dålig kontroll så är det oftast de stabiliserande musklerna som är för inaktiva eller svaga. De stabiliserande musklernas funktion störs av: SmärtaRädsla för smärtaDålig hållningStressVid längre perioder av inaktivitetNär rörelsemönstret är för svårt (för länge, för tufft, för snabbt) Oavsett om Du varit skadad, vill undvika framtida skador eller öka prestationen så bör träningen av din bålkontroll ske i följande tre steg: Steg 1.
Steg 2. Steg 3.”Man blir bra på det man tränar – principen” är nästa steg. Bra bålkontroll hjälper till att bibehålla god funktion i ryggraden vilket är viktigt för nervsystemets funktion och därmed hela din kropp. Mage 1 Knäfyrfota med ryggen i neutral position. Mage 2 Mage 3 Plankan. Rumpa Utsida höft/rumpa. Progressiv löpning: fyra typer av progressiv träning | Aktiv Träning. Här är fyra förslag på hur du kan träna progressivt beroende på vilken målsättning du har som löpare. 5 x 1000 meter är ett klassiskt intervallpass som är effektivt för konditionen.
Efter en lång uppvärmning löps den första intervallen i ett tempo som får pulsen och andhämtningen att öka rejält utan att benen känns allt för tunga. För varje intervall ökar du tempot lite extra, så att de sista två intervallerna blir de snabbaste och jobbigaste och de som gör att du passerar gränsen för vad du klarar av. Fördelen är att du inte bränner ut dig halvvägs in i passet, utan får en positiv upplevelse av den starka avslutningen även om du är trött.
Passar till: Alla distanser, men speciellt för millöpare. En intervallform som nästan blir progressiv av sig själv eftersom distansen hela tiden blir kortare medan hastigheten ökar. Se till att hålla tempot uppe rejält på trappans två sista steg. Denna typ av intervaller tränar konditionen och inte minst snabbheten. Passar till: 5 km-löpare. Löpning - Intervallträningsprogram | Aktiv Träning. Löpprogram Det här programmet är till för dig som vill ha mera fart på benen. Det förbättrar konditionen, ökar förbränningen och gör dig på alla sätt till en bättre löpare. Tränar du inte redan intervaller så kommer du garanterat att bli en bättre löpare. Anpassa programmet Programmet ger endast vägledning och ska anpassas efter din egen nivå. Är du rutinerad kan du pressa upp pulsen till 95 % på de sista intervallerna, men var försiktig om du inte tränat intervaller förut. Uppvärmning Det är viktigt att du är varm innan du börjar.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet: Progressiv löpning betyder att du var femte minut ökar tempot. Växla upp farten med tvåhundringar | Marathon.se. Intervallträning handlar om upprepningar av (oftast) samma sträcka med vila mellan. Längden på sträckan och vilan kan variera. När man vill börja jobba med att få upp farten - och när det börjar dra ihop sig mot loppet så rekommenderar Anders Szalkai tvåhundringar. Vi ska alltså springa intervaller som är 200 meter långa. Den som har tillgång till en friidrottsbana kan få dstansen exakt på centimetern.
Kanske kan man mäta eller stega upp sträckan även på en motonsslinga eller en vägstump. . – Att springa fort med högt spänstigt steg upplever jag själv som formgivande. Spring lika snabbt på tvåhundringarna som du gör på milen Tumregeln att översätta sin bästa miltid till tvåhundringar fungerar förvånansvärt bra. Det kan ändå ta några gånger innan man lär sig hur snabbt man ska springa och hur många upprepningar som är lagom.
Introduktionspasset Szalkai: - Det är lätt hänt att man springer för fort och att farten blir ojämn första gången man ska springa tvåhundringar. Tynell Activity Träningsskola - bålstyrka. 10-km-40-min. Gästträning med Rubin och Lisa McRae!! | Runday. Dagens träning såg lite annorlunda ut än vad vi är vana vid, idag gästades vi nämligen av tränarna och löparna Lisa och Rubin McRae och ett tag verkade det som att vi inte skulle ha vädret på vår sida denna kväll, 10 min innan det var dags för samling kom de första regnstänken och jag började ställa in mig på att det skulle bli dåligt väder denna måndag. Men när klockan slog 18 trängde solstrålarna fram genom molnen och solen vann kampen även denna måndag.
Istället för att köra tre olika pass som vi brukar göra så blev det ett gemensamt pass som alla kunde haka på oavsett nivå, vilket blev väldigt lyckat. Men som alltid så började vi med uppvärmning där vi joggade ca 10 min, gjorde dynamiska rörlighetsövningar och avslutade med löpskolning Lisa går igenom "tripping" med löparna. Passet för kvällen var Moneghetti fartlek som ser ut så här: 4×90 sek, 4x60s, 4x30s, 4x15s med lika lång joggvila som intervalltiderna, passet tar allt som allt 20 min. 5k: Straightforward | Sub 20 | minute 5k running training plan program – 19 too | the5krunner. Photo credit: Leo Reynolds So you want a straightforward sub 20 minute 5k program? A plan that will get you there quickly? One for someone who probably only has 3 or so hours to run each week? (it’s further on in the post…sub 19 is the same training but harder to achieve).
For mere mortals doing 5k in less than 20 minutes is an achievement. For top athletes and even for relatively casual amateur athletes it is a trivial achievement. But you didn’t want to hear that. Can YOU realistically EVER do a sub-20 5k? Here is a table showing the approximate age graded time that 20 minutes represents over a 5k. So 20 minutes for a 5k equals approximately: vm45-49 71% age grade MOST DO-ABLE SM35-39 67% age grade sm20-24 64% age grade WALK IN THE PARK vw45-49 82% age grade VERY HARD Sw35-39 75% age grade sw20-24 73% age grade So now you know how serious you need to be in this little escapade of yours. for short-term tips and tricks for a PB this coming weekend. So, here is the straightforward plan. 12.
Ni som tar 5K på sub 19 minuter, hur ser era intervaller ut? - Löpning - FunBeat Forum. Fast att mitt senaste intervallpass inte riktigt svarar på det du egentligen vill veta (vilka intervaller som kan vara bra för dig att köra för att nå sub 19min) tänkte jag berodde mest på att syftet med mitt 5x200m-pass inte var att göra mig till en bättre 5km-löpare (snarare 800m/1500m), och då hjälper det inte så mycket att komplettera med infon att jag springer 5km på ~16:30min.
Å andra sidan kan det då vara intressant att nämna att jag faktiskt aldrig kör några klassiska VO2-maxintervaller, om jag ska säga något om min träning inför 5km. Alltså tempo kring tävlingsfart på 3-5km och en intervall-längd på någon/några minuter och sen någon minut eller kanske två med vila i mellan. Ändå satsar jag på 800m-10km, där ju 5km ingår. Min träning består bara av 1. De enda gångerna jag håller 3-10km-fart är när jag för sällskaps skull deltar på Glasrikets RCs intervallpass (och de kör ju dessa "vanliga" intervaller som jag prioriterat bort), samt på många tävlingar.