Circuit au poids du corps (mode full body) #312. Ce matin entraînement un peu plus long pour terminer la semaine : 800 répétitions pour faire travailler tout le corps.
Le circuit est réalisable en 25 minutes. Entraînement sans matériel #313. Séance sans matériel qui va faire travailler tout le corps.
À la fin du circuit vous aurez exécuté 200 superman et 200 burpees ! Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique), 4 tours de : Attention à la chaleur et entraînez-vous intelligemment : pensez à vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement; privilégiez un environnement frais et sec et évitez de vous entraîner en plein soleil. Entraînement de HIIT en 20 minutes #315. Suite à la lecture d’une étude sur le HIIT ce week-end, j’ai eu envie d’essayer cet entraînement.
Je le retenterai prochainement pour mieux le réussir. Je n’ai pas été déçu et je pense que vous ne le serez pas non plus 😉 Les personnes qui ont réalisé cet entraînement 3 fois par semaine pendant 3 mois (12 semaines) ont perdu en moyenne 2,5 kg de masse grasse et ont gagné 1 kg de masse musculaire. En retirant 2 personnes des résultats (qui avaient un IMC inférieur à 20), les personnes ont perdu en moyenne 4 kg de masse grasse avec cet entraînement 1. Faire, 60 cycles de : 8 secondes de sprint;12 secondes de marche.
Entraînez-vous intelligemment : faites attention à la chaleur et entraînez-vous en fonction de vos propres capacités (n’oubliez pas qu’en période de chaleur, elles sont plus basses que d’habitude). Minuteur d’intervalles Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 8 secondes de travail et 12 secondes de récupération sur 60 rounds (cycles). Entraînement au test de Luc Léger #331. Séance du jour : le test navette de Luc Léger.
C’est un test couramment utilisé dans les concours et épreuves de sélection de l’armée, des pompiers, ou de la police qui permet, en déterminant la vitesse maximale d’aérobie (VMA) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max), d’évaluer la condition physique d’un individu. Faire le plus de paliers possibles entre 2 repères situés à 20 mètres de distance. Entraînement de HICT #316. Séance au poids du corps et sans matériel, orientée force pour le haut et le bas du corps, réalisable partout en moins de 20 minutes.
Total : 500 répétitions avec 250 pompes et 250 squats. Faire, les plus rapidement possible avec une bonne technique, 5 tours de : Rappel technique : N’oubliez pas une bonne technique pour les pompes c’est les fesses et les abdominaux contractés, des bras tendus en position haute et on vient toucher le sol avec la poitrine en position basse. Chronomètre Substitution pour ce WOD Si les pompes classiques sont trop difficiles pour le moment, vous pouvez faire des pompes sur les genoux ou inclinées sur un banc ou une chaise. En fonction de votre niveau. WOD d'une compétition de Cross Training au poids du corps #322. Pour faire écho à une compétition de Cross Training qui s’est terminée la semaine dernière, voici le WOD de l’évènement 5 : Murph (c’est un WOD « héros » officiel).
La version Litobox que je vous propose est une version compressée (j’ai divisé les distances et les répétitions par 2) pour qu’elle soit réalisable en moins de 30 minutes car les temps moyens pour ce WOD tournent autour de 45 minutes / 1 heure. Ce ½ Murph n’en reste pas moins intéressant ! Circuit training au poids du corps #325. Séance orientée force pour le haut et le bas du corps.
Les exercices sont difficiles, je propose donc ci-dessous des substitutions pour progresser et pouvoir réaliser cet entraînement. Séance au poids du corps en moins de 15 minutes #327. 20 minutes d'exercices sans matériel #328. Entraînement complet au poids du corps où l’on va réaliser le plus de tours possibles en 20 minutes chrono.
Pensez plus à la technique qu’au temps. Le chronomètre est là pour nous motiver et la bonne technique pour progresser et ne pas se blesser. 18 minutes d'exercices Tabata au poids du corps #329. Aujourd’hui, on va voyager au Japon avec cette séance de type Tabata : 3 fois 4 minutes d’entraînement intensif suivi de 3 minutes de récupération.
Si vous ne connaissez pas les principes de la méthode Tabata, je vous invite à les lire avant de poursuivre. Faire 3 tabatas avec 3 minutes de récupération entre les tabatas : Minuteur Tabata en ligne Substitutions pour ce WOD Si vous n’avez pas d’endroit pour courir, faites des levés de genoux sur place. Entraînement intensif de 16 minutes au poids du corps #332. Au petit matin de la nuit de l’éclipse totale de « super lune » voici un « super workout » de l’équipe de Street Workout new yorkaise Barstarzz.
C’est un entraînement intensif et complet de 16 minutes au poids du corps. Faire 8 x 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de : Séance HIIT : 24 minutes brûle graisse à essayer tout de suite #596. Objectif : brûle graisse Focus : tout le corps Séance HIIT complète en 24 minutes. C’est une séance qui monte en puissance progressivement. Tu verras, tu vas apprécier le travail isométrique en fin de circuit 😉 .
Tu auras le choix entre 2 versions : une version explosive ou une version sans sauts et sans impacts. L’objectif est le même : brûler la graisse. Alors, à toi de choisir 💪. Entraînement du matin rapide et efficace à la maison #595. Objectif : séance flash Focus : tout le corps Cerise sur la gâteau : efficace Rien de tel qu’un entraînement court et intensif de bon matin pour attaquer une (bonne) journée 😊 . Rapide et efficace, cette séance va brûler les graisses tout en tonifiant tous les muscles du corps. Il te faudra à peine 15 minutes et une corde à sauter. T’inquiète : si tu n’as pas de corde à sauter ou que tu ne passes pas encore les doubles tours à la corde, des substitutions sont proposées pour que tu puisses faire la séance quand même !
Programme de musculation pour le bas du corps à la maison #590. Objectif : bas du corps Focus : jambes Voici un super programme pour travailler le bas du corps à la maison (les fessiers et les cuisses) ! J’ai préciser tout le corps sur la fiche car j’y ai glissé des exercices pour qu’il soit full-body mais le gros travail reste sur le bas du corps. Circuit training de 4 exercices au poids du corps #334. S’il existait une catégorie OUCH sur le site, cet entraînement en ferait définitivement parti !
Ce circuit est une peu plus long que les autres et ces 4 exercices sans matériel vont bien faire travailler tous les muscles du corps : c’est comme ça qu’on fini une semaine sur Litobox 😉 . Faire, avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : Information : J’ai divisé par 2 les fentes sautées. C’est-à-dire que pour 50 fentes sautées, j’ai fait 25 fentes à gauche et 25 fentes à droite de manière alternée à cause des courbatures du WOD précédent spécial fesses et cuisses.
Note technique : pour les V-ups, gardez toujours le bas du dos collé au sol en position basse. Déroulement de la séance tour 1 : 50 burpees / 50 V-ups / 50 pompes / 50 fentes sautées;tour 2 : 40 burpees / 40 V-ups / 40 pompes / 40 fentes sautées;……tour 5 : 10 bupees / 10 V-ups / 10 pompes / 10 fentes sautées. En fonction de votre niveau. Moins de 30 minutes d'exercices au poids du corps #335. Circuit pour travailler tout le corps en 20 minutes #339. Ce circuit est un entraînement pyramidal d’exercices au poids du corps réalisable en 20 minutes environ. Il va permettre de faire travailler tous les muscles du corps avec une bonne couche de cardio.
Faire, avec une bonne technique : 10 tractions;20 pompes hindu;30 sauts groupés;40 pompes;50 abdominaux sit-up;60 burpees.50 abdominaux sit-up;40 pompes;30 sauts groupés;20 pompes hindu;10 tractions. Note technique : on travaille les pompes hindu en aller-retour, c’est-à-dire qu’on va plonger puis revenir en poussant en position initiale, pensez à faire une belle vague ou un beau U 😉
Entraînement pyramidal complet au poids du corps #340. 20 minutes d'exercices sans matériel #350. Entraînement de 15 minutes sans matériel #351. Aujourd’hui, on va inaugurer un nouvel exercice : la « marche de l’ours » ou bear crawl en anglais. C’est un style de marche quadrupédique qui consiste donc à marcher à quattre pattes sur les mains et les pieds (à la place des genoux).
Vous allez voir, si ça paraît facile quand on regarde un bébé exécuter ce mouvement, c’est une illusion 😉 . Entraînement Litobox 300 au poids du corps #352. Programme de HIIT au poids du corps #353. Aujourd’hui c’est la saint HIIT (et oui, il y a plusieurs jours de fête dans l’année 😉 ), c’est le moment de sortir les minuteurs : on va brûler du gras tout en développant notre cardio en 20 minutes chrono !
Vous devriez également sentir le travail sur les abdominaux à la fin de cette séance. Faire 5 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de : Note technique : gardez le corps bien gainé pendant la planche dynamique (dos droit, fesses et jambes contractées), il ne faut pas baisser le bassin. Contrôlez également l’amplitude de mouvement de votre bassin pour ne pas trop pivoter lors de l’exercice.
Minuteur d’intervalles. Entraînement force au poids du corps #354. Challenge Litobox 500 reps au poids du corps #358. Pour bien profiter du week-end voici un challenge Litobox 500 reps : c’est un entraînement complet un peu plus long que d’habitude où l’on va exécuter 500 répétitions. Première séance de HIIT de l'année 2016. Après Noël, le Nouvel An et maintenant la galette des rois, un entraînement de HIIT s’impose pour contrôler la petite surcharge pondérale de ces fêtes, certes riches en convivialité mais aussi en calories ! Semaine de remise en forme : jour 2. On continue la semaine 1 de l’année (la semaine de remise en forme après les fêtes 😉 ) avec un entraînement de corde à sauter et d’abdominaux de 24 minutes.